Arthrose et alimentation anti-inflammatoire

Vous souffrez ou vous pensez être atteint d’arthrose ? Vous aimeriez adopter une alimentation anti-inflammatoire pour réduire vos douleurs et limiter la progression de votre maladie ? Mais vous ne savez pas par quoi commencer ? Nous vous donnons les 4 grands principes de l’alimentation anti-inflammatoire ainsi que quelques astuces naturelles contre cette pathologie douloureuse.

Qu’est-ce que l’arthrose ?

L’arthrose est une maladie articulaire conduisant à la destruction du cartilage. Donc, pour faire simple, le cartilage enveloppe les extrémités osseuses des articulations. Il permet à nos os de pouvoir bouger les uns par rapport aux autres et d’atténuer les chocs.

Le cartilage doit être dur et flexible. En cas d’arthrose il s’affine, se calcifie et cicatrise lentement. Jusqu’à sa destruction, laquelle conduit à des douleurs plus ou moins vives pouvant être très handicapantes. Les douleurs, toujours plus intenses au réveil avant l’échauffement des articulations, peuvent évoluer par poussées entrecoupées par des périodes d’apaisement.

Si l’arthrose touche les grosses articulations portant le poids du corps comme les hanches ou les genoux. Cela peut être invalidant au quotidien et conduire à une perte de mobilité importante. L’arthrose peut toucher tout type d’articulation : l’arthrose du genou, de la nuque, des poignets, des chevilles, des coudes, mais aussi des épaules ou encore l’arthrose lombaire ….

Les facteurs d’apparition de l’arthrose

Il existe plusieurs facteurs favorisant l’apparition de l’arthrose. Certains sont héréditaires tandis que d’autres sont liés au mode de vie.

• L’âge et le sexe sont deux facteurs d’apparition d’arthrose. Ainsi, il est rare qu’un jeune adulte soit atteint d’arthrose. Les femmes sont quant à elles davantage touchées par cette maladie, trois fois plus que les hommes en moyenne.
• Notre mode de vie est également responsable de son apparition. Un surmenage lié à une activité physique, un métier ou un choc par exemple (luxation, entorse, fracture) peut conduire à la destruction progressive du cartilage.
• Le surpoids ou l’obésité, surchargeant les articulations, sont aussi des facteurs de risque non négligeables.

Il n’existe pas de traitement miracle pour guérir de l’arthrose. Une bonne hygiène de vie peut quant à elle soulager les symptômes et réduire l’évolution de la maladie. L’activité physique et l’alimentation peuvent vous aider dans cette démarche. A ce jour, il n’existe pas d’étude scientifique prouvant qu’une alimentation anti-inflammatoire joue un rôle dans l’arthrose. Néanmoins, une perte de poids agit avec certitude sur le soulagement de cette maladie douloureuse.

Les 4 grands principes de mon alimentation anti-inflammatoire

Arthrose : je mange coloré !

Les radicaux libres proviennent d’agressions externes (tabac, pollution, soleil radiations…). Mais heureusement, l’organisme possède des moyens de défenses. Comme la vitamine C et E par exemple, contre les radicaux libres, qui, en excès, sont néfastes pour la santé.

L’excès de radicaux libres favorise en effet l’inflammation et donc favorise potentiellement l’arthrose. Or, cette dernière engendre la production des radicaux libres. C’est donc un cercle vicieux. La solution est simple : il faut alors consommer des antioxydants contenus dans les fruits et légumes colorés ou encore les épices.

Les fruits et légumes, étant nos principales sources de vitamines et minéraux. Ils sont à consommer sans modération par rapport à d’autres familles d’aliments. Plus leurs couleurs sont prononcées, comme le vert des poireaux et des choux ou le rouge des myrtilles ou des poivrons, plus ils seront riches en antioxydants capables de neutraliser les effets néfastes des radicaux libres.

Les épices, herbes aromatiques (thym, romarin) sont également très intéressantes grâce à leur richesse en antioxydant. Les fruits oléagineux (amandes, noix, noisette) sont aussi de bonnes sources d’antioxydant et de bons acides gras.

J’évite les produits sucrés et privilégie une alimentation à Index Glycémique bas

Il faut savoir que l’augmentation du sucre sanguin qui lui même entraine une augmentation de la sécrétion d’insuline. L’insuline est l’hormone qui permet de stocker le glucose dans les cellules.  L’hyperglycémie et l’insuline augmentent l’inflammation de l’organisme et nous cherchons à les diminuer dans le cadre de l’arthrose.

En pratique, on recommande :

• D’éviter les aliments et boissons sucrés, qui augmentent la glycémie et provoquent un stress oxydatif responsable de l’inflammation ;
• De privilégier les féculents à index glycémique bas.

Pour faire simple, l’index glycémique est la capacité d’un aliment contenant des glucides à augmenter notre glycémie. La glycémie est la concentration de glucose dans le sang). L’index glycémique de référence est le glucose, sa valeur est de 100.

Un aliment dont l’IG est de 50 signifie que l’augmentation de la glycémie de cet aliment correspond à 50% par rapport au glucose dont l’élévation est de 100%. Plus simplement, plus l’IG est haut et plus la glycémie grimpe dans les hauteurs et rapidement. A l’inverse, plus l’IG d’un aliment est bas et moins la glycémie est impactée. Pour cela, nous allons essayer de privilégier une alimentation à Index Glycémique Bas.

Les céréales complètes, les fruits et légumes, les légumineuses riches en fibres ont un index glycémique bas. Ils passeront moins vite dans votre sang que des céréales raffinées par exemple et étaleront votre satiété sur la journée.

J’améliore ma consommation d’acides gras

Les graisses consommées vont directement impacter l’inflammation de l’organisme, qu’on essaye de limiter dans le cadre de l’arthrose. Il existe des acides gras saturés et des acides gras insaturés.  Parmi les acides gras insaturés, il y a plusieurs sous-familles dans lesquelles nous retrouvons des omégas 6 et des omégas 3. Il faut alors savoir que :

• Les omégas 6 sont pro-inflammatoires donc à limiter.
• Les omégas 3 sont anti-inflammatoires donc à privilégier.

A ce jour, Les Français ne consomment pas assez d’oméga 3 et trop d’oméga 6. L’important est d’atteindre un certain équilibre entre ces deux omégas. C’est cet équilibre qui joue un rôle important dans le contrôle de l’inflammation.

On retrouve les omégas 3 dans les huiles de noix, de lin, de colza, de chanvre, dans les poissons gras tels que le saumon, les sardines ou le maquereau, par exemple. Les omégas 6, quant à eux, sont retrouvés dans l’huile de tournesol, d’arachide, les viandes rouges, les charcuteries, le beurre et la crème, les fromages …

En pratique, on recommande :

• De ne pas acheter de produit qui fait mention d’huile hydrogénée ou partiellement hydrogénée sur l’étiquette ;
• D’éviter de consommer des biscuits et pâtisseries industriels, d’aliments frits ;
• De privilégier les cuissons sans matières grasses ou avec l’utilisation d’huile vierge de première pression à froid ;
• De limiter les produits gras et transformés dans leur ensemble.

Les produits laitiers sont-ils à bannir de
mon alimentation ?

Concernant les produits laitiers, il n’est pas obligatoire de les supprimer de votre alimentation pour diminuer l’inflammation de votre organisme. L’OMS recommande de consommer 2 produits laitiers par jour. Il est cependant préférable d’en consommer régulièrement mais sans excès car ils nous apportent tout de même de bonnes protéines et du calcium qui est nécessaire pour la fixation du calcium qui lutte contre l’ostéoporose et l’arthrose .

On conseille tout de même de consommer des produits laitiers bio, natures de préférence, sans graisses ou sucres ajoutés. Quant aux fromages, ils sont riches en sel et acidifient l’organisme. Si vous êtes un grand consommateur de fromage, limitez-vous à une petite portion de 30g, un jour sur deux, cela suffira amplement !

Je privilégie les bons modes de cuisson

Connaissez-vous la réaction de Maillard ? Il s’agit du résultat de la condensation d’un acide aminé et d’un sucre. C’est ce qui provoque la coloration, la caramélisation de vos aliments lors de la cuisson. Elle augmente avec de hautes températures et diminue en milieux aqueux.

Elle est très utilisée par les cuisiniers de la gastronomie Française : Car c’est elle qui donne le gout grillé de votre poulet rôti, qui apparaît lorsqu’on saisit la viande ou qui forme la croûte dorée du pain. Ces substances sont certes très aromatiques et agréables au palais mais elles sont surtout toxiques pour l’organisme et favorisent son inflammation.

En pratique, on recommande :

• D’éviter ou limiter le brunissement des aliments lors de la cuisson. Les cuissons à la poêle et au four favorisent le brunissement ;
• De privilégier les cuissons à l’étouffée, à la vapeur ou à l’eau ;
• Au four, de privilégier les cuissons en papillote à faible température ;
• D’éviter de consommer les aliments du commerce cuits à haute températures (chips, frites …) ;
• De limiter les aliments torréfiés ;
• De ne pas choisir de pain trop cuit ;
• Et, enfin, de rajouter des herbes plutôt que de faire griller les aliments pour leur donner du goût.

Le surpoids et la sédentarité, ennemis de l’arthrose

Le contrôle de votre poids est primordial dans la prise de charge de l’arthrose. Comme dit ci-dessus, Le surpoids ou l’obésité, en surchargeant les articulations, sont aussi des facteurs de risque non négligeables. Commencez par contrôler les quantités ! En effet, certains apports alimentaires trop importants face aux dépenses peuvent favoriser l’inflammation et la prise de poids. Manger bien c’est important mais encore faut-il manger en bonne quantité.

Notre balance apports-dépenses inclue bien évidemment l’activité physique ! La sédentarité n’est pas recommandée en cas d’arthrose, au contraire. Restez actif(ve), pratiquez une activité physique régulière douce. En plus de vous muscler et de vous dépenser physiquement, vous libérerez des endorphines qui apaiseront vos douleurs. Avez-vous pensé, par exemple, aux activités comme le yoga ou le Tai Chi, qui renforcent votre organisme en profondeur ?

Arthrose et solutions naturelles 

Le curcuma

Une épice antioxydante bien connue. Prise en complément alimentaire, elle réduit vos douleurs et diminue l’inflammation. En gélules, en ampoules ou en comprimés, vous retrouverez le curcuma pour combattre votre arthrose. Il est recommandé, pour améliorer sa biodisponibilité, de prendre le curcuma en association avec un repas chaud comportant des acides gras ! Évitez donc de prendre votre gélule de curcuma le matin avec votre jus d’orange.

L’harpagophytum

L’harpagophytum est une racine d’une plante originaire d’Afrique utilisée en complément alimentaire contre les douleurs articulaires pour ses propriétés anti-inflammatoires. Elle est connue pour soulager les douleurs liées à l’arthrose. En gélules ou en ampoules, vous en trouverez pour tous les goûts !

La cannelle

Épice provenant de l’écorce du cannelier, on connaît la cannelle pour ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes comme le curcuma. Elle peut vous permettre de lutter contre les douleurs causées par l’arthrose. Vous la retrouverez en poudre la plupart du temps ou en gélules. Vous pouvez également l’ajouter à vos préparations culinaires.

Les probiotiques

Un déséquilibre de la flore intestinale peut être responsable d’une inflammation et donc de favoriser l’arthrose. N’hésitez pas à faire 2 ou 3 cures de probiotiques dans l’année pour reconstituer votre flore intestinale pouvant être perturbée.

LE BERRIGAUD Laureline, Diététicienne de l’Assiette Pensante