5 conseils pour mieux dormir

Un bon sommeil nécessite le respect d’un rythme, chaque personne ayant celui qui lui est propre. Quand vous commencez à bailler, à avoir les yeux qui piquent, ou à être moins attentif(ve), ne luttez pas ! C’est le passage du “train du sommeil”, et il ne passe que toutes les 90 minutes ! Ainsi, repérez votre heure naturelle de réveil (hors contraintes professionnelles), levez-vous sans traîner… Et ce sera “du bon pied” ! Si possible, exposez-vous à la lumière naturelle. On ne peut cependant pas généraliser, certains personnes sont plus du matin, d’autres plus du soir… Mes 5 conseils pour vous aider à mieux dormir :

Je crée un environnement favorable à l’endormissement

Pour mieux dormir, veillez à créer un environnement qui sera favorable à votre endormissement :

J’aménage ma chambre pour mieux dormir

• Si vous avez un chauffage central, pensez à humidifier la pièce, un simple bol d’eau sur le radiateur suffit souvent. Si besoin, équipez-vous d’un humidificateur.
• Orientez votre lit de préférence avec la tête au Nord, Nord-Est.
• Certaines personnes aiment dormir dans le noir absolu, d’autres aiment la lumière de la nuit et du jour qui se lève… Adaptez selon vos goûts !

• Puis, préparez votre nid : changez de sommier et / ou de matelas si vous êtes mal installé(e) pour dormir. Utilisez également un oreiller de qualité, voire un oreiller ergonomique si besoin (en cas d’arthrose cervicale…).
• Préférez par ailleurs une literie et surtout du linge de lit en matières naturelles : laine, coton, lin, chanvre.
• Enfin, plus généralement, pensez à l’influence de l’ambiance de la pièce (espace, décoration, couleurs, éclairage…). Ainsi, préférez des tons pastel, comme le bleu, qui se prête très bien au sommeil. En effet, vous devez préparer votre chambre à vous recevoir pour une bonne nuit !

Chaque soir, je prépare ma chambre au sommeil

• En premier lieu, aérez votre chambre avant d’aller vous coucher, et veillez à y conserver une température aux environs de 18°.
• Vous pouvez ensuite utilisez des diffuseurs d’huile essentielles pendant ¼ d’heure avant d’aller dormir. Vous pouvez opter à cet usage pour l’huile essentielle de lavande fine, l’huile essentielle de mandarine, de petit-grain bigarade… Ou en mettre, simplement, 2 ou 3 gouttes sur un mouchoir près de vous.

• La bouillotte s’avère par ailleurs une excellente compagne de vos nuits : pour éviter le froid aux pieds, bien sûr, mais aussi à placer à hauteur du foie ou sur le ventre si on se sent des fragilités sur cette zone.
• Couchez-vous dans une pièce calme. Vous pouvez, bien sûr, si vous le souhaitez, utiliser des bouchons d’oreilles pour dormir. Mais vous pouvez aussi apprendre à accepter les bruits environnants naturels : le chien du voisin, le ronflement de votre cher et tendre (et inversement !)…
• Enfin, éloignez tout appareil électrique ou électronique (radio-réveil, téléphone, fixe et/ou portable, télévision…) ou, au moins, déconnectez-les.

Je prépare mon corps au sommeil par la gestion des stress

Le stress accumulé tout au long de la journée est une source importante de perturbation du sommeil. Certaines personnes savent l’évacuer naturellement, mais d’autres doivent apprendre à le gérer. Cela leur permettra, entre autres bénéfices, de mieux dormir.

Mes pauses dans la journée :

Je vous conseille régulièrement tout au long de la journée de vous aménager des “plages de décompression”. Interrompez votre rythme de travail 5 minutes, puis :

• Ouvrez la fenêtre
• Faites quelques pas et / ou quelques étirements
• Respirez amplement
• Buvez un verre d’eau (n’allez pas prendre une cigarette, un café ou un bonbon !)
• Ecoutez les oiseaux
• Arrosez vos plantes
• Massez-vous les mains, la tête ou les jambes et appréciez la détente que cela procure…

Mon rituel du soir pour bien dormir :

Et puis, particulièrement pour les personnes qui ont des problèmes de sommeil, créez un rituel du coucher (Voir l’article : “Et si on ramenait du rituel dans notre vie ?“). Par exemple :

• Un bain chaud
• Des étirements
• Des respirations (Voir les articles : “Comment bien respirer pour déstresser ?” et “Réguler son stress avec la cohérence cardiaque”)
• De la relaxation
• De la méditation (Voir l’article : “La méditation, qu’est-ce que c’est ?”)
• Ou encore un peu de lecture…

Il faut refermer sa journée mentalement. Baillez ! Si le sommeil ne vient pas prenez un livre qui vous détende, un roman par exemple. De même, le matin au réveil, ouvrez votre journée avec de profondes inspirations, étirez-vous, éveillez vos sens…

Attention : évitez les sports intensifs avant d’aller se coucher sous prétexte de se fatiguer.

Certains objets peuvent vous aider à vous relaxer pour trouver le sommeil plus facilement. Comme la box de méditation Morphée, le stimulateur d’endormissement Dodow, le hoomband.

Enfin, gardez en tête que notre cerveau ne fait pas de différence entre une situation vécue, et une imaginée : pour le stress, c’est pareil. Ainsi, les ruminations amènent du stress, mais une visualisation agréable relaxe !

Je prépare mon corps au sommeil par l’alimentation

Notre comportement alimentaire joue un rôle fondamental dans la qualité de notre sommeil. Ainsi, pour bien dormir, essayez de manger à heure fixe, afin d’instaurer un rythme régulier. Et veillez à ne pas dîner trop tard le soir ou trop gras, trop lourd ou trop tout simplement. Ceci afin de ne pas passer la nuit à digérer. En effet, cela empêche le corps de se détoxiner puis de se régénérer correctement, entraînant une fatigue organique.

Mon alimentation du soir pour bien dormir :

Le soir, privilégiez une alimentation simple et légère :

• Vous pouvez ainsi consommer un peu de crudités pour favoriser le travail du pancréas.
• A accompagner d’un potage ou de légumes vapeur avec un filet d’huile végétale (huile de colza ou huile de noix pour les oméga 3), et d’une petite portion de céréales (par exemple, riz, quinoa ou pâtes complètes).
• Par ailleurs, agrémentez votre repas de graines de courge (que je vous recommande de griller légèrement à la poêle). En effet, elles apportent du tryptophane à l’organisme, cette substance favorisant la production de mélatonine…
• Si vous n’avez pas consommé de protéines aux repas précédent, vous pouvez également manger un œuf coque, un peu de poisson ou du fromage frais, voire quelques oléagineux (noix, amandes, noix de cajou ou noisettes).

• Pensez en outre à la levure de bière pour la vitamine B qu’elle contient, régulatrice du système nerveux.
• Limitez en revanche le fromage, le pain, et bien sûr les pâtisseries. D’ailleurs, le soir, condamnez en général la charcuterie et la viande, car, associées aux céréales, elles provoqueraient des fermentations.
• En dessert, préférez les compotes maison. Et, de manière générale, évitez les aliments industriels ! Ils sont dévitalisés et pourvoyeurs de toxines qui nécessitent beaucoup d’énergie pour être éliminées.
• Enfin, en boisson, choisissez une infusion plutôt que tout excitant comme le café ou le thé.

Quelques astuces pour un repas du soir serein :

• Un repas de fruits exclusivement, au moins une fois par semaine, peut être bénéfique. Ainsi, un repas de pommes est très bon pour le sommeil.
• Veillez par ailleurs à manger dans le calme : une ambiance stressante bloque la digestion.
• Le fait de mastiquer 20 fois par bouchées est également une bonne méthode anti-stress, et permet une meilleure digestion.
• Enfin, 3 ou 4 grandes respirations après le repas aident à démarrer la digestion.

Je prépare mon corps au sommeil tout au long de la journée

Accordez vous des récréations…

• Faites régulièrement de l’exercice : marche, vélo, natation, jardinage… En plein air et rapprochez vous, si possible, de la nature.
• Vous pouvez par ailleurs prendre des cours de relaxation, de yoga, ou encore de Chi Kong pour apprendre à gérer seul vos stress.
• La réflexologie plantaire rétablit quant à elle un bien-être favorable au sommeil (Voir l’article : “La réflexologie plantaire, qu’est-ce que c’est ?”).
• Faites des siestes plutôt que des pauses café ! En effet, la sieste convient très bien à certaines personnes et permet de normaliser les rythmes biologiques. Elle ne provoque pas d’insomnie le soir, et pourrait même éviter le recours aux somnifères ! Elle doit être courte (entre 10 et 20 minutes), et ne nécessite pas de dormir, c’est surtout une détente (Voir l’article : “La sieste : 10 minutes pour prendre soin de soi !”).
• Prenez le soleil ! En effet, même par ciel voilé, sa lumière favorise la fabrication de mélatonine, nécessaire à l’induction du sommeil. Elle permet également la production de sérotonine (l’hormone du bonheur). Vous pouvez aussi vous procurer une lampe de luminothérapie, qui imite la lumière du jour (Voir l’article : “La luminothérapie, mon soleil d’automne”).
• Enfin, consacrez au mois 90 minutes après le dîner à une activité de détente (hors écrans) : lecture, couture, tricot, dessin, ou toute autre activité relaxante.

Je prépare mon corps au sommeil avec la phytothérapie

Mes plantes alliées pour mieux dormir :

Pour bien dormir, vous pouvez utiliser en infusion le tilleul, la mélisse, les fleurs de lavande, les fleurs de coquelicot, d’aubépine, de camomille, l’oranger… En effet, l’eau est un très bon support pour extraire les principes actifs des plantes. Sachez par ailleurs que :

• La Passiflore est utile à l’endormissement
• La Valériane améliore la qualité du sommeil
• Le Pavot (Escholtzia) est utilisé en homéopathie
• Le Houblon facilite le sommeil, notamment durant la période de ménopause,
• Et enfin, l’Avoine a des vertus calmantes en période de surmenage

Quand les troubles évoluent vers la chronicité, votre praticien de santé naturelle pourra vous conseiller Millepertuis, ou Griffonia, ou Bergamote, ou safran. Ces plantes ont un effet sur la production de sérotonine ou de mélatonine… mais faites vous toujours accompagner dans leur utilisation.

Mes huiles essentielles pour mieux dormir :

Pour mieux dormir, vous pouvez recourir aux huiles essentielles suivantes :

• En inhalation : l’huile essentielle de lavande fine ou l’huile essentielle d’orange douce
• En diffusion : l’huile essentielle de petit grain bigarade, l’huile essentielle de marjolaine, de clémentine ou de ravensare

Les fleurs de Bach pour mieux dormir ?

Les Fleurs de Bach peuvent quant à elles vous accompagner vers une évolution positive de vos ressentis… Et ainsi vous accompagner pour mieux dormir. En cas de grand stress, utilisez Rescue pour diminuer l’intensité des tensions, et faciliter l’action d’autres produits (Voir l’article : “Tout savoir sur les Fleurs de Bach”).

Enfin pensez à votre hygiène de vie en général : drainages, entretien de la flore digestive, soutien des différents systèmes selon votre nature, alicaments. C’est précisément la voie royale pour un sommeil retrouvé : vos nuits seront ainsi de plus en plus réparatrices (Voir l’article : “Le sommeil, ami ou ennemi ?“).

Martine Calvet, naturopathe