Cuisine végé : dans le tofu, t’as tout !

Originaire de Chine, où il est apparu il y a plus de 2000 ans, le tofu est issu des fèves de soja jaune. C’est une sorte de “fromage” ou de pâte issue du caillage du lait de soja (généralement à l’aide d’un agent coagulant, comme le chlorure du magnésium ou nigari), souvent conditionné sous vide.

Tofu : top ou flop ?

Vous en avez certainement déjà entendu parler, mais pas nécessairement en bien… En effet, le tofu a souvent mauvaise réputation !

Son goût est plutôt neutre, pour ne pas dire fade, sa texture est spongieuse à tendance caoutchouteuse, et son teint tire sur le beige. Pas très alléchant de prime abord. Pourtant, c’est un aliment vraiment très intéressant, il faut juste savoir le cuisiner… Et jouer sur l’assaisonnement !

Grand allié des végétariens, il est souvent utilisé pour remplacer la viande ou le poisson dans nos repas, car il constitue une protéine végétale aux nombreuses propriétés nutritives.

En effet, il est faible en calories et matières grasses, dépourvu de cholestérol, de lactose,  et très économique. C’est également une excellente source de protéine, riche en calcium et en fer. Le tofu fait aussi partie des rares végétaux qui contiennent les acides aminés essentiels, des minéraux, des oligo-éléments et des acides gras polyinsaturés.

Le tofu a également l’avantage d’être particulièrement polyvalent, et peut servir dans les recettes végétariennes/végétaliennes, salées comme sucrées (burger, lasagnes, mousse au chocolat, quiche, cheesecake, bolognaise, etc…).

Autre grand avantage du Tofu par rapport aux protéines animales : son prix ! Le tofu bio nature a un prix qui varie en général entre 8€ et 10€/Kg, alors que le bœuf bio coute en moyenne entre 20€ et 45€/Kg suivant les pièces.

Il existe sous différentes formes :

• Ferme ou extra ferme (bon à poêler, sauter ou griller, en tranches, cubes ou émietté)
• Soyeux (texture crémeuse similaire au flan, souvent utilisé pour les sauces, les desserts ou comme substitut aux œufs ou produits laitiers)
• Fumé
• Aux herbes, à la mangue, au pesto…

Il s’agit donc de choisir le bon, en fonction de votre recette.

Le secret pour bien assaisonner son tofu 

Ce secret tient en 3 mots : le faire mariner !

Sa nature poreuse lui permet en effet d’absorber les arômes. Afin de lui donner encore plus de goût, mieux vaut le drainer du jus dans lequel il est conservé. Ainsi, on peut le placer sur une assiette avec un torchon ou un peu d’essuie-tout et le recouvrir d’une planche à découper (ou autre objet lourd), ou le presser directement entre ses mains (ou à l’aide d’une étamine si vous en avez) dans l’évier.

En le plaçant au congélateur, on peut aussi modifier sa texture (il sera plus caoutchouteux et granuleux), ce qui peut être intéressant lorsque l’on veut l’émietter.

Astuce :pour faire une sauce bolognaise sans viande, émiettez le tofu pour qu’il ressemble à de la viande hachée. Ensuite, il suffit de le faire revenir avec de l’ail et de la sauce soja (ou tamari), ou encore du vinaigre balsamique pour lui conférer le goût umami, que l’on associe à la viande grillée.

Recette : Wok de Tofu & nouilles végétales

Une recette aux saveurs asiatiques (pour 4 personnes), avec une courge spaghetti pour remplacer les nouilles traditionnelles.

Pour la marinade :

• 2 c.à.s. d’ail
• 1 c.à.s. de gingembre frais et 1 de piment frais
• 1 c.à.c. de miel
• 4 c.à.s. de sauce soja ou tamari
• 1 c.à.s. d’huile de sésame
• 1 c.à.c. de vinaigre de riz

Pour la recette :

• 250 g. de tofu ferme
• 1 courge spaghetti
• 1 ou 2 oignons rouges
• 2 poivrons verts
• 1 grosse carotte
• 1 c.à.s. de graines de sésame

Le pas à pas :

• Mélangez tous les ingrédients de la marinade, et découpez le tofu (une fois égoutté) en cubes. Laissez mariner le tout minimum 1h (idéalement la veille) au réfrigérateur.
• Il existe plusieurs façons de cuire la courge spaghetti (au four, au micro-onde, à la cocotte minute…) ; j’ai choisi la cuisson à l’eau. Placez la courge dans une casserole. Recouvrez–la entièrement d’eau, puis faites cuire à feu moyen durant 20 à 30 minutes (selon sa taille).
• Pendant que la courge cuit, découpez les oignons et la carotte en lamelles, et les poivrons en carrés. Dans un wok (ou une simple poêle), faites chauffer de l’huile de sésame (ou autre huile végétale). Faites ensuite frire les cubes de tofu en les retournant sur chaque face jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés.
• La courge est cuite lorsque la pointe d’un couteau perce, et s’enfonce facilement dans sa peau. Coupez la ensuite en 2 (attention, c’est chaud !). Puis, videz sa chair à l’aide d’une fourchette afin d’obtenir ces fameuses « nouilles » de courge.
• Rajoutez le tofu, les nouilles, le reste de la marinade et les graines de sésame, et mélangez le tout dans le wok avant de servir.

Vous êtes fan de tofu ? N’hésitez pas à partager vos recettes en commentaire !

Claire C.