Électrolytes : décrypter le vrai du faux

Actuellement, on parle beaucoup dans certains milieux, plutôt sportifs, des électrolytes ! Ce sont des compléments de plus en plus populaires : poudres, boissons, cachets effervescents… qui prétendent améliorer l’hydratation et donc les performances physiques et sportives.

Mais que sont-ils ?

Plus ou moins 60% du poids corporel est composé d’eau, ce sont les liquides contenus dans les cellules, les liquides de l’espace entourant les cellules et le sang.

Les électrolytes sont des minéraux, essentiellement sous forme de sels, chargés dans ces fluides corporels (le sang, la lymphe, l’urine, la sueur…). Ils sont indispensables au fonctionnement de l’organisme, au maintien de notre équilibre hydro-électrolytique, de notre homéostasie. Les plus courants sont les sels de potassium, magnésium, calcium, sodium, le chlore…

D’où viennent-ils ?

Les électrolytes ne pouvant être fabriqués par le corps, doivent être apportés par l’alimentation quotidienne. Ils proviennent donc des aliments et des boissons que vous consommez !

A quoi servent-ils ?

Pour fonctionner normalement, l’organisme doit empêcher les taux liquidiens de trop changer. C’est là que les électrolytes sont importants, leur apport permet, dans certains cas, de maintenir un équilibre… car ils peuvent être rapidement éliminés par l’augmentation de la transpiration ou les urines.

Les électrolytes jouent un rôle fondamental dans le corps humain puisqu’elles s’assurent que certaines fonctions spécifiques du corps agissent de manière optimale : 

• l’hydratation, grâce aux mouvements du Sodium et du Potassium à l’intérieur et à l’extérieur des cellules, 
• le fonctionnement musculaire, par les impulsions électriques qui circulent pour contracter et relâcher, – la régulation cardiaque (le cœur est un muscle !) 
• l’équilibre acido-basique, soit l’équilibre général des liquides, base du processus vital.
• la transmission de l’influx nerveux, donc le maintien d’un système nerveux sain : sommeil, humeur, santé mentale… 
• le développement et l’entretien des tissus : os, muscles, etc. 
• la libération des hormones dans le sang… 

Comment fonctionnent-ils ?

Les électrolytes sont des éléments chimiques porteurs d’une charge électrique positive ou négative. Dans le corps humain, les principaux électrolytes sont le sodium (Na+), le potassium (K+) le chlore (Cl-), le Magnésium (Mg2+) auxquels on ajoute parfois l’ion bicarbonate (HCO3-).

L’eau agit comme un vecteur pour les électrolytes.

Ainsi, ces sels, dissous dans l’eau, se dissocient en anion et cation : ions portant l’énergie électrique essentielle pour l’exécution de plusieurs fonctions vitales.

Il est vrai que ces minéraux aident nos nerfs et nos muscles à bien fonctionner, nous maintiennent hydratés et équilibrent notre sang et sa tension. Ils aident également à réparer les tissus endommagés.

Vrai aussi que sans suffisamment d’électrolytes, nous pouvons nous sentir fatigués, faibles, avoir des maux de tête, des nausées, des crampes, une peau sèche, un mauvais sommeil… 

Les produits électrolytiques sont souvent recommandés dans des situations spécifiques telles que les efforts physiques intenses, les compétitions prolongées ou les périodes de fortes chaleurs. Leur objectif principal : prévenir la fatigue et aider à la réhydratation en compensant les pertes en eau et en minéraux essentiels dues à la transpiration.

Ces conseils sont pertinents, car notre corps perd effectivement plus que de l’eau lorsqu’il transpire. Cependant, il est important de ne pas céder entièrement aux promesses marketing : ces produits ne doivent pas être notre seule solution. D’ailleurs, avons-nous réellement besoin de produits industriels pour fournir à notre organisme ces fameux « électrolytes », ou plus simplement, ces minéraux essentiels ?

Ce qu’il faut surveiller si vous pensez manquer d’électrolytes ?

• La qualité de votre alimentation : les aliments d’origine biologique sont plus riches en nutriments (minéraux, vitamines…) 
• L’état de votre système digestif ! La mauvaise absorption des nutriments peut être due à :
  • un mauvais Ph de l’estomac, 
  • une production insuffisante d’enzymes digestives, 
  • un foie fatigué, n’apportant pas la bile nécessaire, 
  • une paroi intestinale poreuse… 
  • une flore trop pauvre, laissant la place à des bactéries ou autres intrus… 
  • une mauvaise circulation de la lymphe, etc. (cf : https://www.greenweez.com/magazine/soutenir-lacirculation-de-la-lymphe-23729/) 

• Le fonctionnement rénal : il peut peiner à maintenir l’équilibre hydrique et électrolytique, 
• L’équilibre hormonal, pensez à la thyroïde, clé de la régulation thermique, mais aussi à la transpiration excessive en période de ménopause… 
• La prise de diurétiques, l’abus de laxatifs, etc. 
• La température extérieure… !

Attention avec les compléments électrolytiques…

Les perturbations électrolytiques sont impliquées dans de nombreux processus pathologiques :

• Trop de sodium provoque problèmes gastro-intestinaux, crampes… il contribue à l’hypertension, 
• Trop de calcium peut causer des calculs rénaux… 
• Sans un apport suffisant en magnésium, le calcium est difficile à absorber. 
• Trop de phosphate peut chasser le calcium et fragiliser les os. 
• La perturbation électrolytique la plus dangereuse est l’excès de Potassium, qui entraîne nausées, vomissements, jusqu’à des arythmies cardiaques graves. 
• Ces boissons commerciales, et autres produits « pour sportifs », contiennent généralement des sucres, ce qui est un problème supplémentaire que je n’ai pas traité ici. 

Qui a besoin d’électrolytes ?

Si vous êtes un adepte des sports d’endurance, que vous vous entraînez d’arrache-pied, que vous visez le haut- niveau sportif, etc. vous devez effectivement veiller à maintenir votre taux d’hydratation… De toute façon, vous êtes certainement suivi par un coach qui y veille ! Sinon, faites vous accompagner en micronutrition, par un professionnel, pour votre santé et vos résultats !

Une sur-correction trop rapide peut entraîner des arythmies ou d’autres syndromes, selon la cause.

Mais si vous faites votre jogging régulier, vos séance de sport en salle, de belles randonnées hebdomadaires ou une journée de vélo… Je pense qu’une alimentation adéquate et des pauses adaptées sont suffisantes, à condition que vous ayez une bonne forme de départ.

Le bon sens doit vous guider, si vous êtes particulièrement fatigué, pas entraîné, convalescent, en surpoids ou simplement un peu âgé… ce ne sont pas les compléments aux electrolytes qui vont vous aider. Demandez plutôt conseil à votre médecin ou à votre naturopathe !

Conseils naturels pour un bon entretien de l’équilibre électrolytique

Il ne s’agit pas non plus de boire d’énormes quantités d’eau, elle pourrait diluer votre concentration électrolytique interne et réduire la qualité de votre hydratation !

Ainsi, après une activité sportive modérée, mais qui vous a fait bien transpirer, une alimentation équilibrée suffit à reconstituer les stocks énergétiques et électrolytiques.

Il en est de même après un coup de chaleur.

En principe, l’alimentation avec les fruits et les légumes apportent des niveaux corrects d’électrolytes mais misez sur ceux qui contiennent beaucoup d’eau, par exemple : la pastèque, le concombre, la laitue, le fenouil, le céleri, les radis, les fraises, les pèches…

Comme je l’ai expliqué dans un précédent article,les fruits et légumes en jus-maison sont des concentrés de bons nutriments ! …à boire dans l’heure car ils se dégradent très rapidement à l’air, à la lumière, à la chaleur (l’extracteur de jus est la meilleure méthode) (Cf : https://www.greenweez.com/magazine/un-max-de-vitaminesmineraux-dans-vos-repas-47627/) 

Je vous conseille également d’autres sources naturelles exceptionnellement riches en électrolytes : 

• l’eau de source est naturellement riche en plus ou moins d’électrolytes, mais, la boire au griffon pour une bonne assimilation de ses minéraux. 
• l’eau de coco, une panacée devenue très à la mode 
• la sève de bouleau, bien connue pour les draînages de printemps et très minéralisante, mais toutefois à ne pas consommer en excès car très diurétique. 
• de nombreuses plantes sont très riches en minéraux et peuvent être consommées en guise de boissons électrolytiques, par exemple l’ortie, la folle avoine, la menthe…

De plus, sachez que les infusions présentent l’énorme avantage, par rapport à d’autres préparations, elles extraient les minéraux sous forme ionisée, donc prêts à être utilisés !

• Les algues sont une autre option naturelle. Parfaites pour obtenir les bons minéraux car riches en iode, calcium, magnésium, fer.

Mais au-delà du marketing des électrolytes et plus généralement, adoptez en tout temps une alimentation saine, variée et équilibrée afin d’être certains de consommer les minéraux nécessaires à votre bonne santé et à toutes vos activités sportives… et intellectuelles, à votre bonne mine ainsi qu’à votre bonne humeur !

Martine Calvet – Naturopathe