SOMMAIRE
Origine et histoire des haricots mungo
Les haricots mungo, qui sont souvent confondus avec le soja, sont une légumineuse originaire d’Asie. Leur histoire remonte à plusieurs millénaires, et ils occupent une place importante dans la culture de nombreux pays asiatiques.
Ils trouvent leurs racines en Asie du Sud-Est, plus précisément en Inde, où ils sont cultivés depuis l’Antiquité. Ils se sont ensuite répandus en Chine, en Asie du Sud et dans d’autres régions du continent asiatique. Contrairement au soja, qui est également originaire d’Asie mais plus largement connu en Occident, le haricot mungo a été principalement utilisé et apprécié dans les traditions culinaires asiatiques.
Dans la cuisine asiatique, le haricot mungo est extrêmement polyvalent. Vous le retrouverez sous diverses formes : germé, en purée, ou entier. Les pousses de haricots mungo sont particulièrement populaires en Chine et dans les pays d’Asie du Sud-Est, souvent utilisées dans les salades, les sautés et les soupes. Elles sont appréciées non seulement pour leur texture croquante, mais aussi pour leur apport nutritionnel, riche en vitamines et minéraux.
Ils sont également utilisés pour préparer des préparations sucrées. En Inde, par exemple, ils sont transformés en pâte pour confectionner des desserts traditionnels comme le moong dal halwa. Cette diversité d’usages dans la cuisine souligne l’importance de cette légumineuse dans la culture culinaire asiatique.
En somme, bien que souvent éclipsé par le soja en termes de popularité mondiale, le haricot mungo joue un rôle crucial dans la culture de nombreuses régions d’Asie. Sa facilité de culture, sa richesse nutritionnelle et sa polyvalence en cuisine en font un aliment de base incontournable dans ces traditions.
Comparaison nutritionnelle
Méconnu, le haricot mungo à pourtant un profil nutritionnel très intéressant..
Valeur nutritionnelle du haricot mungo
Les mungo sont riches en protéines, ce qui les rend particulièrement intéressants pour les régimes végétariens et véganes.
En plus de cela, ils sont une source importante de fibres alimentaires. Ils contribuent à améliorer la digestion, à réguler le taux de sucre dans le sang et à favoriser la satiété, ce qui peut aider à la gestion du poids.
Ils sont également riches en divers nutriments essentiels. Ils contiennent des vitamines du groupe B, comme la folate (B9), qui est cruciale pour la production de nouvelles cellules. Ils sont également une bonne source de vitamine C, qui renforce le système immunitaire, et de vitamine K, qui joue un rôle vital dans la coagulation sanguine.
En termes de minéraux, les mungo fournissent du magnésium, du potassium, du fer et du zinc. Ces minéraux sont essentiels pour de nombreuses fonctions corporelles, allant de la santé cardiaque à la fonction immunitaire.
Tableau comparatif : Valeurs nutritionnelles comparées avec d’autres haricots populaires
Voici un tableau comparatif des valeurs nutritionnelles des haricots mungo par rapport à d’autres haricots populaires comme les rouges, noirs et blancs :
| Nutriments (pour 100g cuits) | Mungo | Rouges | Noirs | Blancs |
| Calories | 105 | 127 | 132 | 114 |
| Protéines | 7g | 8.7g | 8.9g | 7.5g |
| Fibres | 7g | 6.4g | 8.7g | 7.4g |
| Folate (B9) | 159µg | 130µg | 149µg | 140µg |
| Fer | 1.4mg | 2.9mg | 2.1mg | 3.7mg |
| Magnésium | 48mg | 45mg | 70mg | 48mg |
| Potassium | 266mg | 403mg | 305mg | 435mg |
| Vitamine C | 13.2mg | 0mg | 0mg | 0mg |
Ce type « mungo » offrent un excellent équilibre. Ils sont particulièrement bénéfiques pour ceux qui cherchent à diversifier leur apport en légumineuses tout en bénéficiant d’une gamme étendue de nutriments. Comparés à d’autres haricots, les mungo se distinguent par leur profil nutritionnel complet et leur capacité à enrichir divers régimes alimentaires.
Comparaison des bienfaits du haricots mungo avec les autres haricots
Les haricots mungo sont souvent comparés à d’autres types de haricots en raison de leurs bienfaits nutritionnels impressionnants. Cependant, chaque variété de haricot a ses propres avantages uniques, et il est intéressant de comparer les bienfaits des mungo avec ceux des haricots rouges, noirs et blancs.
Haricots mungo
Ils sont connus pour leur participation à la construction et la réparation des tissus corporels mais aussi pour la digestion et à la régulation du taux de sucre dans le sang. De plus, c’est une excellente source de vitamines et de minéraux, notamment de la vitamine C, du magnésium, du potassium et du fer.
Les bienfaits spécifiques des haricots mungo incluent :
- Amélioration de la digestion : Ils favorisent un transit intestinal régulier et peuvent aider à prévenir la constipation.
- Renforcement du système immunitaire : Leur teneur en vitamine C contribue à maintenir votre immunité face aux virus, une caractéristique que l’on ne retrouve pas dans de nombreux autres haricots.
- Gestion du poids : Ils procurent une sensation de satiété, ce qui peut aider à contrôler l’appétit et à maintenir un poids avec lequel vous vivez bien.
Haricots rouges
Les rouges sont particulièrement riches en antioxydants, notamment en anthocyanines, qui leur donnent leur couleur rouge distinctive. Ces antioxydants sont bénéfiques pour la réduction de l’inflammation et la protection contre certaines maladies chroniques.
Les principaux bienfaits des haricots rouges incluent :
- Santé cardiaque : Les antioxydants présents dans les haricots rouges peuvent aider à réduire les risques de maladies cardiovasculaires.
- Gestion du diabète : Leur faible indice glycémique aide à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang.
- Soutien énergétique : Riches en fer, les haricots rouges aident à prévenir l’anémie et à augmenter les niveaux d’énergie.
Haricots noirs
Les noirs sont aussi riches en antioxydants, ce qui les rend bénéfiques pour votre bien-être global.
Les bienfaits spécifiques des haricots noirs comprennent :
- Soutien à la digestion : Comme les haricots mungo, ils favorisent le bein-être digestif.
- Prévention des maladies : Les antioxydants présents dans les haricots noirs aident à combattre les radicaux libres et à réduire le risque de maladies chroniques.
- Santé osseuse : Ils contiennent du calcium, du magnésium et du phosphore, essentiels pour des os solides.
Haricots blancs
Les blancs, également appelés haricots cannellini, sont particulièrement appréciés pour leur texture crémeuse et leur capacité à absorber les saveurs des préparations dans lesquels ils sont cuisinés.
Les principaux bienfaits des haricots blancs incluent :
- Digestion : Leur haute teneur en fibres aide à maintenir un système digestif sain.
- Équilibre des électrolytes : Le potassium présent dans les haricots blancs aide à maintenir un équilibre électrolytique sain et à réguler la pression sanguine.
- Soutien au métabolisme : Riches en vitamines du groupe B, ils sont essentiels pour le métabolisme énergétique.
Usages culinaires et recettes
Recettes populaires avec le haricot mungo
Une recette facile à réaliser qui vous permettra de consommer cet aliment est la salade composée.
Ingrédients
Pour la salade :
- 200 g de haricots mungo
- 2 tomates moyennes, coupées en dés
- 1 concombre, coupé en dés
- 2 carottes, râpées
- 1 petit oignon rouge, émincé (optionnel)
- 2 cuillères à soupe de persil frais, haché
Pour la vinaigrette citronnée :
- 4 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 2 cuillères à soupe de jus de citron frais
- 1 cuillère à café de zeste de citron
- 1 cuillère à café de miel ou de sirop d’érable
- 1 gousse d’ail, émincée
- Sel et poivre
Instructions
Préparation des haricots mungo :
- Rincez les haricots mungo sous l’eau froide.
- Dans une grande casserole, portez de l’eau à ébullition. Ajoutez les haricots mungo et faites cuire pendant environ 20-25 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore légèrement croquants.
- Égouttez les haricots mungo et rincez-les à l’eau froide pour arrêter la cuisson. Laissez-les refroidir complètement.
Préparation des légumes :
- Pendant que les haricots mungo refroidissent, préparez les légumes. Coupez les tomates et le concombre en dés, râpez les carottes et émincez l’oignon rouge si vous en utilisez.
- Dans un grand saladier, mélangez les haricots mungo refroidis, les tomates, le concombre, les carottes râpées et l’oignon rouge. Ajoutez le persil haché.
Préparation de la vinaigrette citronnée :
- Dans un bol, fouettez ensemble l’huile d’olive, le jus de citron, le zeste de citron, le miel (ou sirop d’érable), l’ail émincé, le sel et le poivre jusqu’à ce que la vinaigrette soit bien émulsionnée.
Assemblage de la salade :
- Versez la vinaigrette citronnée sur la salade de haricots mungo et légumes.
- Mélangez délicatement pour bien enrober tous les ingrédients de la vinaigrette.
- Goûtez et ajustez l’assaisonnement si nécessaire.
Service :
- Servez la salade immédiatement ou réfrigérez-la pendant environ 30 minutes pour permettre aux saveurs de se mélanger.
- Cette salade fraîche et colorée est parfaite comme plat principal léger ou comme accompagnement.
Bon appétit !
➡️ Si vous cherchez d’autres idées, nous avons réalisé un planning pour toute la semaine de travail dans notre autre article sur le haricot mungo.
Recettes populaires avec d’autres haricots
Vous avez envie de cuisiner autre chose ? Pas de soucis, voici quelques inspirations !
Chili con carne (haricots rouges)
Ingrédients :
- 400 g de haricots rouges en conserve, égouttés et rincés
- 500 g de viande hachée (bœuf ou dinde)
- 1 oignon, haché
- 2 gousses d’ail, émincées
- 1 poivron rouge, coupé en dés
- 1 poivron vert, coupé en dés
- 400 g de tomates concassées en conserve
- 2 cuillères à soupe de concentré de tomates
- 1 cuillère à soupe de poudre de chili
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 1 cuillère à café de paprika
- 1/2 cuillère à café de cayenne (optionnel)
- 1 cuillère à café d’origan séché
- 1 cuillère à café de sucre
- 250 ml de bouillon de bœuf
- Sel et poivre
- Huile d’olive
Instructions :
- Faites chauffer un peu d’huile d’olive dans une grande casserole à feu moyen. Ajoutez l’oignon et l’ail, puis faites revenir jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
- Ajoutez la viande hachée et faites cuire jusqu’à ce qu’elle soit bien dorée.
- Ajoutez les poivrons rouges et verts, puis faites cuire pendant 5 minutes supplémentaires.
- Incorporez le concentré de tomates, la poudre de chili, le cumin, le paprika, la cayenne (si vous l’utilisez), l’origan et le sucre. Mélangez bien.
- Ajoutez les tomates concassées et le bouillon de bœuf. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant 20 minutes.
- Ajoutez les haricots rouges et laissez mijoter encore 10 minutes. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon vos préférences.
Salade de haricots noirs et riz
Ingrédients :
- 200 g de riz basmati ou brun
- 400 g de haricots noirs en conserve, égouttés et rincés
- 1 avocat, coupé en dés
- 1 poivron rouge, coupé en dés
- 1 petit oignon rouge, émincé
- 250 g de maïs en conserve, égoutté
- 1 poignée de coriandre fraîche, hachée
- 1 citron vert, pressé
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre
Instructions :
- Faites cuire le riz selon les instructions sur l’emballage. Une fois cuit, égouttez et laissez refroidir.
- Dans un grand saladier, mélangez les haricots noirs, l’avocat, le poivron rouge, l’oignon rouge, le maïs et la coriandre hachée.
- Ajoutez le riz refroidi au saladier et mélangez délicatement pour combiner tous les ingrédients.
- Dans un petit bol, fouettez ensemble le jus de citron vert, l’huile d’olive, le sel et le poivre.
- Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez bien.
- Servez immédiatement ou réfrigérez pendant une heure pour permettre aux saveurs de se mélanger.
Ces deux recettes mettent en valeur la diversité culinaire des haricots et leur capacité à enrichir vos repas quotidiens. Elles vous mettent l’eau à la bouche ?
Facilité de préparation et de cuisson du haricot mungo vs. les autres
La préparation et la cuisson des haricots mungo sont relativement simples et rapides, ce qui les rend idéaux pour ceux qui cherchent à intégrer plus de légumineuses dans leur alimentation quotidiene. Comparons la facilité de préparation et de cuisson de ce cet aliment avec d’autres haricots et légumineuses populaires, comme les lentilles.
Haricots mungo
Ils sont faciles à préparer et à cuire, ce qui en fait un excellent choix pour diverses assiettes, des salades aux soupes. Voici quelques points clés concernant leur préparation et cuisson :
- Rinçage et trempage : Contrairement à d’autres haricots, les haricots mungo ne nécessitent généralement pas de trempage préalable. Un simple rinçage à l’eau froide suffit pour éliminer les impuretés.
- Temps de cuisson : Les haricots mungo cuisent rapidement, en environ 20 à 25 minutes. Ils peuvent être cuits dans de l’eau bouillante jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore légèrement croquants. Leur cuisson rapide les rend pratiques pour les repas rapides en semaine.
- Versatilité : Une fois cuits, les haricots mungo peuvent être utilisés dans une variété de préparations. Ils se marient bien avec différents légumes, ce qui les rend parfaits pour les salades, les currys et les soupes.
Haricots rouges, noirs et blancs
La préparation des haricots rouges, noirs et blancs peut être un peu plus longue et nécessite souvent un trempage préalable.
- Rinçage et trempage : Ces haricots nécessitent généralement un trempage de 8 à 12 heures avant la cuisson. Ce processus réduit le temps de cuisson et améliore la digestibilité.
- Temps de cuisson : Après trempage, les haricots rouges, noirs et blancs prennent environ 45 minutes à une heure pour cuire. Ils doivent être cuits jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais fermes, ce qui demande plus de temps que les haricots mungo.
- Versatilité : Ces haricots sont également très polyvalents et peuvent être utilisés dans une grande variété de recettes, notamment les chilis, les ragoûts et les salades. Cependant, leur temps de préparation plus long peut être un inconvénient pour ceux qui cherchent à préparer des plats rapides.
Lentilles
Les lentilles, une autre légumineuse populaire, offrent également une facilité de préparation et de cuisson comparable aux haricots mungo.
- Rinçage : Comme les haricots mungo, elles ne nécessitent pas de trempage préalable. Un rinçage rapide suffit.
- Temps de cuisson : Elles cuisent rapidement, généralement en 15 à 20 minutes. Les vertes et brunes prennent un peu plus de temps à cuire que les rouges, qui se décomposent rapidement et sont idéales pour les soupes.
- Versatilité : Elles sont incroyablement polyvalentes et peuvent être utilisées dans des plats variés, allant des soupes et salades aux plats principaux. Leur cuisson rapide les rend idéales pour les repas rapides et nutritifs.
Sonia fait partie de l’équipe Greenweez. Passionnée d’alimentation saine, de santé au naturel et des sujets “bien-être & environnement”, elle espère que cet article vous aura plu !
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