Huile alimentaire, comment les utiliser ?

Huile d’assaisonnement, huile de cuisson, bienfaits sur la santé ou au contraire athérogène, choisir son huile alimentaire peut vite devenir un vrai casse-tête tant il y a de diversité et d’usage. Prenons donc le temps de décortiquer tout cela.

Le stockage de l’huile alimentaire

Le plus gros risque pour l’huile alimentaire est son rancissement c’est-à-dire la formation de peroxyde qui donne cette odeur très caractéristique de rance.

Cette transformation est liée à l’oxydation des acides gras et certaines manipulations accélèrent le processus, notamment :

• Le temps d’exposition de l’huile à l’air libre par exemple ;
• La quantité d’acides gras insaturés, à savoir que plus une huile est riche en acides gras insaturés, plus elle est fragile ;
• L’exposition à la lumière ;
• Ainsi que l’exposition à la chaleur ;
• La quantité de peroxydes augmente de façon exponentielle (plus une huile est riche en peroxyde, plus elle s’oxyde donc une fois que l’huile s’altère, le phénomène de rancissement s’amplifie).

En observant le stockage en magasin, on peut déjà souligner deux problématiques. D’une part on trouve fréquemment des contenants en verre ou en plastique transparent, qui laissent donc passer la lumière ce qui altère la qualité de l’huile alimentaire.

Il vaut mieux choisir une huile contenue dans une petite bouteille en métal ou en verre foncé et stocker cette dernière à l’abri de la lumière voir même au réfrigérateur pour les huiles de lin, de noix ainsi que les huiles pressées à froid. D’autre part, il faut également penser à bien refermer la bouteille d’huile et rapidement pour garantir une bonne conservation.

Cuisson VS assaisonnement
choisir son huile alimentaire

Comme nous avons pu le voir précédemment l’huile alimentaire est fragile car les acides gras s’oxydent facilement engendrant des dérivés comme les peroxydes mais également des PATO (produits d’altération thermo oxydative). Ces produits sont non digestes et peuvent entrainer une inflammation de la muqueuse intestinale et ils sont également classés cancérigènes.

Pour éviter cette altération il faut respecter certaines règles :

• Choisir l’huile alimentaire adaptée à l’assaisonnement, à la cuisson ou à la friture en vous aidant notamment des indications sur l’étiquette.
• Les huiles vierges et extras vierges doivent être utilisées de préférence uniquement en assaisonnement.
• Il ne faut pas dépasser la température de point de fumée, cela risquerait d’entrainer la formation de PATO (produits d’altération thermo oxydative) ainsi qu’augmenter les risques d’enflammer l’huile.
• Pour les fritures : il est conseillé de ne pas mélanger différentes huiles alimentaires. Il faut donc changer l’huile régulièrement et la filtrer après chaque utilisation. Il faut également nettoyer régulièrement la friteuse, surveiller la température de l’huile et ne jamais dépasser 180°C.

Tableau récapitulatif des huiles alimentaires

Huile	Assaisonnement	Cuisson	Friture
Arachide	X	X	X
Colza	X	X
Lin	X
Maïs	X	X
Noisette	X
Noix	X
Noix de coco raffiné (Coprah)		X	X
Noix de coco non raffiné		X
Olive vierge et extra vierge	X
Olive	X	X
Palme et Palmiste		X	X
Pépins de raisin	X	X
Sésame	X
Soja	X	X
Tournesol	X	X

Intérêt des huiles

• L’huile alimentaire est d’abord un exhausteur de gout par excellence, effectivement les matières grasses augmentent la palatabilité des aliments, c’est pour cela que tout comme le sucre, l’huile est un élément que l’on retrouve dans beaucoup de recettes comme les sauces et les marinades.
• Les huiles sont hydrophobes c’est-à-dire qu’elles repoussent l’eau, ce qui en fait un excellent conservateur. C’est pour cela que l’on retrouve des conserves de poisson ou de légumes à l’huile.
• Les huiles sont vectrices des vitamines liposolubles A, D, E, et K. Ces vitamines sont importantes pour de multiples fonctions de l’organisme.
• Les huiles sont composées d’acides gras provenant de différentes familles dont celles des oméga 3, 9 et 6 particulièrement intéressantes.

Les Oméga

• Dans l’huile d’olive, d’arachide et de colza on retrouve des oméga 9, ce sont des acides gras qui ont la capacité de diminuer le taux de mauvais cholestérol et de diminuer la pression artérielle, ce qui en fait un allié pour le système cardiovasculaire.
• Les Oméga 6 présents dans l’huile de noix, de pépins de raisin, de tournesol, de soja, de germe de blé, de germe de maïs et de carthame, sont des acides gras importants pour la peau, la reproduction notamment mais également pour le système immunitaire et la réponse inflammatoire.
  Les oméga 6 se retrouvent dans une multitude de produits alimentaires, les besoins sont donc plus que comblés et se retrouvent même en excès. Idéalement il faut respecter un rapport entre les oméga 6 et les oméga 3.
• Les Oméga 3 eux sont présents dans l’huile de germe de blé, de soja, de noix et de colza également. Ces acides gras sont précieux pour le système nerveux, la vision et interviennent aussi dans les réactions anti-inflammatoires et hypotriglycéridémiantes. Les oméga 3 sont des alliés pour la santé et doivent donc être consommés régulièrement. On utilise ces huiles alimentaires en assaisonnement par exemple pour éviter d’altérer leurs qualités nutritionnelles.

Inconvénients des huiles alimentaires

Si l’huile alimentaire peut regorger de bons acides gras, elle est également sources d’acides gras saturés. Les acides gras saturés sont nocifs à l’organisme car ils augment le taux de LdL cholestérol (le mauvais cholestérol) et les risques athérogènes. Ces acides gras se retrouvent principalement dans l’huile de coco, de palme et de palmiste par exemple.

En nutrition

L’huile alimentaire est composée à 100% de lipides, c’est donc le macronutriment le plus énergétique. Effectivement une cuillère à soupe apporte 108 kcal alors qu’une cuillère à soupe de pâtes apporte à peine 30 kcal.
Alors quand on met un « filet » d’huile d’olive, oui on ajoute de bons omégas mais on rajoute également une quantité importante de calorie au plat. Pour pallier cela, rien de mieux que de quantifier ! L’utilisation d’une cuillère ou d’un pulvérisateur par exemple est vivement recommandé.

Recommandations

La recommandation en termes de répartition des lipides est de 30% des apports énergétiques par jour.

Un homme âgé de 20 à 40 ans doit consommer 810 kcal de lipides par jour sur sa ration totale ce qui représente donc 90g pour la journée.
Tandis qu’un homme entre 40 et 60 ans lui devra consommer environ 83g de lipides par jour par exemple.
Et une femme entre 20 et 40 ans devra consommer environ 73g par jour et entre 40 et 60 ans, nous passons à donc à 66g par jour.

Attention, les lipides ne se trouvent pas seulement dans les huiles, on en retrouve dans les corps gras tels que la crème, le beurre mais également dans les produis industriels, les sauces, les viennoiseries, la viande, le fromage, les charcuteries, l’avocat, les noix et amandes etc.. Il faut donc prendre en considération l’ensemble de l’assiette et du repas pour évaluer la quantité d’huile finale à ajouter. L’huile alimentaire peut également être utilisée dans une vinaigrette, en cuisson, en sauce, dans une pâtisserie ect..Il n’y a plus qu’à adapter vos recettes en fonction de vos besoins.

Idéalement, il faudrait donc consommer :

• Huile d’olive ou d’arachide : 1 cuillère à soupe par jour environ.
• Huile de Colza, de noix ou de soja : 1 à 2 cuillères à soupe par jour.

Vous êtes incollables sur la façon d’utiliser vos huiles mais vous vous demandez comment bien les choisir ? Retrouvez également notre article complémentaire sur comment choisir vos huiles !

LE BERRIGAUD Laureline, Diététicienne

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