Fraîches, croquantes, ludiques et très élégantes, elles explosent de saveurs dans nos palais et sont nutritionnellement parfaites… En plus, elles sont tellement “classes” dans nos assiettes ! Qui donc ? Les graines germées, bien sûr ! Zoom sur ces petites graines aux nombreux bienfaits.
SOMMAIRE
Qu’est-ce qu’une graine germée ?
La germination est le processus par lequel une graine donne naissance à une nouvelle plante. Pour cela, il faut lui donner des conditions d’humidité et de température favorables à sa sortie de dormance. L’information génétique se trouvant concentrée dans la graine, des synthèses peuvent alors avoir lieu, ainsi vitamines, minéraux, oligo-éléments, enzymes et facteurs de croissance se trouvent disponibles, la vie se réveille pour de nouvelles cellules.
La graine germée comprend les cellules embryonnaires contenant toute la puissance de la future plante ! En effet, ses cellules se trouvent en phase de multiplication cellulaire intense et la jeune pousse va devenir une plante adulte ayant toutes les propriétés de son espèce.
Les graines germées, ou l’alimentation vivante
Au IIe siècle avant J.-C, la communauté des Esséniens, près de la Mer Morte, menant une vie ascétique et en harmonie avec la nature, avait une alimentation crue ou peu transformée dont la base était le pain essène : graines germées broyées et déshydratées au soleil. Ces pains hautement nutritifs sont encore aujourd’hui copiés et consommés par ceux qui ont choisi une alimentation vivante.
Ainsi, les graines germées font partie de l’alimentation vivante* (Voir l’article : “Crudivorisme : découvrir l’alimentation vivante”).
Elles y sont d’ailleurs à la première place pour leur apport en nutriments et énergie, qui fait donc d’elles de super-aliments*.
Une richesse nutritive exceptionnelle
Les graines sèches contiennent déjà des quantités remarquables d’acides gras oméga 3, 6, 9, de fibres, d’enzymes, de minéraux variés : magnésium, fer, zinc, cuivre, manganèse, etc. ainsi que des vitamines E, D, C, béta-carotène… Et surtout les nombreuses vitamines du groupe B.
Dans leur environnement naturel, les graines se protègent des prédateurs grâce à un acide présent à l’origine chez elles : l’acide phytique. Celui-ci capte les minéraux présents pour s’y associer et former une combinaison stable (un sel). Ainsi, les graines ont une bonne conservation.
C’est pour cela que lorsque l’on mange des noix et autres graines, on ne profite pas de tous leurs nutriments… Il faudrait donc les faire tremper.
Que se passe-t-il quand il y a germination ?
Lorsqu’il y a germination, les conditions d’humidité ont changé. Alors, les enzymes (protéines spécialisées indispensables à de nombreuses réactions chimiques) naturellement présents dans les graines sont activés, notamment la phytase qui va libérer les minéraux. Ces enzymes vont ainsi décupler la quantité et la qualité des nutriments :
- En premier lieu, les protéines sont réduites en acides aminés et les glucides en sucres simples, ce qui rend les graines très digestes.
- Les minéraux et les oligo-éléments deviennent également plus faciles à assimiler, on dit que leur biodisponibilité est accrue.
- Par ailleurs, le taux des vitamines explose… Ainsi, la vitamine C augmenterait de 600%, la B6 de 500%, la B5 de 200%, la biotine : B8 de 50% et l’acide folique : B9 de 600% (ces taux sont bien-sûr indicatifs, puisqu’ils dépendent des graines).
La germination est une processus complexe
- Des substances protectrices se développent : des composés souffrés (le sulforaphane par exemple), des antioxydants (bêta-carotène) et même de la chlorophylle !
- Pour certaines graines, des mucilages se développent aussi, adoucissant la fonction digestive.
- En outre, les graines germées sont généralement plus pauvres en fibres que les graines sèches, intéressant pour les intestins fragiles !
- Enfin, les grains à gluten en perdent la quasi totalité pendant la germination (blé, petit épeautre)…
Les bienfaits des graines germées :
Les graines germées offrent d’innombrables bienfaits :
- En premier lieu, elles augmentent la vitalité, comblent les carences nutritionnelles et reminéralisent (tournesol, fénugrec, radis rouge, millet…).
- Elles participent par ailleurs à la gestion du stress (tournesol, brocoli, quinoa).
- On leur prête aussi des vertus digestives (cèleri, épinard, coriandre, chia…)
- Par ailleurs, les graines germées détoxifient (ex : radis, alfalfa, moutarde, sarrasin…).
- Elles aident à la régulation du poids (tournesol…).
- Elles stimulent le système immunitaire (brocoli, roquette, alfalfa…).
- Les graines germées sont également riches en nutriments anti-cancer (ex : brocoli, basilic, radis rouge, roquette…).
- Elles ont parfois des propriétés anti-inflammatoires, anti-rhumatismales (ex : basilic, radis rouge, moutarde…).
- Certaines peuvent être utilisées en prévention des maladies cardiovasculaires (lentilles, alfalfa…).
- Elles renforcent par ailleurs le système circulatoire et régulent les menstruations (ex : alfalfa, carvi, basilic…).
- Elles accompagnent positivement les maladies métaboliques, par exemple : diabètes (fénugrec), cholestérol (alfalfa, sarrasin)…
- En outre, elles régénèrent la peau, fortifient les cheveux (ex : brocoli, fénugrec, roquette…).
- Enfin, elles soulagent certains symptômes de la ménopause (lin).
Graines germées, alimentation santé !
Ainsi, en prenant l’habitude d’ajouter régulièrement des graines germées dans vos repas, en les diversifiant… Vous profiterez quotidiennement d’une santé mieux équilibrée !
En effet, les nutriments proposés par les graines germées sont dans les meilleures conditions pour être assimilables. Ils ont aussi plus de chance d’être efficace que beaucoup des compléments du commerce car “la nature a choisi” leur composition pour que chaque graine soit de la meilleure qualité pour la propre survie de son espèce.
Lesquelles choisir ?
Le choix parmi les graines germées est très large :
- Céréales (blé, petit épeautre, quinoa, alfalfa…).
- Légumineuses (lentilles, pois-chiche, haricots mungo…).
- Plantes aromatiques (basilic, roquette, cumin, fénugrec).
- Légumes (brocoli, poireaux, radis, oignons).
- Oléagineux (graines de tournesol, de sésame, de courge, amandes…).
Veillez à choisir des graines d’excellente qualité (bio !) et provenance, bien conservées et pas trop vieilles.
La qualité alimentaire n’est parfois pas suffisante, aussi je vous recommande d’acheter des sachets de graines “à germer” surtout pour les petites graines. Ainsi, vous serez sûrs de ne pas avoir des germes blessés, qui pourriraient et abîmeraient le reste du bol lors de la germination.
Pour une première expérience, choisissez un sachet d’Alfalfa à germer (c’est le nom savant de la luzerne) en boutique bio, il ne pose en général aucun problème, à un goût pas trop typé et est bourré de nutriments !
Attention, toutes les graines ne peuvent pas se déguster germées ! La tomate, l’aubergine, le poivron ou la rhubarbe par exemple, sont toxiques à ce stade de leur évolution.
Comment faire germer ?
Il existe plusieurs dispositifs, vous choisirez celui qui est le plus adapté au type de graine sélectionné.
Pour les graines type céréales ou légumineuses :
- Vous pouvez simplement utiliser un bocal dans lequel vous ferez tremper à peu près une nuit (plus tard, vous affinerez selon les graines) vos graines dans de l’eau froide.
- Le matin, égouttez-les puis placez une gaze sur l’ouverture du bocal, fixée avec un élastique. Vous le conserverez à l’ombre près de votre évier, dessus-dessous, mais en laissant une petite entrée d’air (un petit ustensile placé dessous d’un côté).
- Ensuite, matin et soir, sans retirer la gaze, vous passerez le bocal sous le robinet, agiterez doucement, puis égoutterez à travers la gaze et repositionnerez jusqu’à ce qu’apparaisse le germe et qu’il pousse de quelques millimètres.
- Rincez, égouttez bien, c’est prêt !
Pour les graines plus petites (fénugrec, radis, Alfalfa…) :
Personnellement, je préfère le germoir à plateau. Il en existe en toutes sortes de matières, le seul “inconvénient” étant qu’il faut veiller à un nettoyage minutieux après chaque utilisation.
Procédez au même trempage que précédemment : rincez bien puis étalez les graines en fine couche sur le plateau à petits trous. Ne laissez pas à la lumière directe, ni près d’une source de chaleur. Passez sous l’eau courante matin et soir, rincez bien et essorez quand suffisamment germé.
Pour les graines à mucilages :
Les graines à mucilage sont celles qui développent un gel quand elles sont hydratées (lin, roquette, moutarde, basilic…).
- D’abord, pré-trempez vos graines 10mn.
- Puis, disposez-les en couche très fine sur une petite grille sur laquelle elles reposeront, grille elle-même posée sur une coupelle un peu profonde.
- Ensuite, vaporisez entre 2 et 3 fois par jour jusqu’à ce que les tiges soient bien dressées ( 2 à 3 centimètres) et colorées.
- Enfin, coupez au ciseau au ras de la grille. Consommez aussitôt !
Comment les consommer ?
Les graines germées se conservent au réfrigérateur, dans un récipient fermé, à peu près 3 ou 4 jours. Pensez alors qu’elles sont encore vivantes, le froid freine juste leur croissance.
Pour ce qui est des graines élevées sur grille, vous pouvez mettre tout le dispositif au réfrigérateur, puis les couper au fur et à mesure.
Si vous les achetez, choisissez seulement les graines dont l’état de fraîcheur est visiblement optimal.
Rincez toujours les germes avant de les consommer. Tout se mange, même la racine…
Si vous n’avez pas l’habitude de manger des graines germées, intégrez-les d’abord doucement dans votre alimentation, en commençant par de petites quantités. En effet, elles pourraient être dépuratives. Puis, augmentez la dose au fur et à mesure.
Vous pourrez même en faire des “cures” revitalisantes, au printemps par exemple.
Elles se mangent crues pour profiter de leurs nutriments, pensez à bien les mâcher.
Quelques suggestions d’utilisation :
Vous pouvez :
- En premier lieu, les ajouter à diverses salades, taboulés ou crudités.
- Mais aussi, les incorporer dans des sandwichs.
- Ou encore, les utiliser dans des rouleaux de printemps.
- Par ailleurs, elles décorent vos canapés et plats chauds.
- Enfin, elles agrémentent les fromages et préparations à base de yaourts.
Précautions d’usage :
Il faut penser que les graines germées sont sensibles aux contaminations, en effet les micro-organismes se plaisent dans un milieu humide, chaud et riche en nutriments… Donc, ne lésinez pas sur les précautions d’hygiène ! Ainsi, mangez-les uniquement si elles sont belles et n’ont pas de mauvaises odeurs.
Dans tous les cas, les graines germées invitent à la créativité ! Étonnez vos convives et surtout, régalez-vous…
* Alimentation vivante également appelée « alimentation haute vitalité », elle comprend des aliments bruts, naturels, principalement végétaux et contenant encore l’ensemble de leurs principes actifs et de leurs nutriments : fruits et légumes crus, algues alimentaires… les graines germées en étant le produit phare.
* Super-aliment est un terme utilisé pour décrire les aliments ayant de nombreux bienfaits pour la santé. Ce terme n’est pas utilisé par les diététiciens, mais plutôt par les adeptes de la nourriture «healthy» et les naturopathes.
Martine Calvet est naturopathe et réflexologue à Montpellier pour votre bien-être physique et psychique.
Retrouvez-la sur son site https://www.martinecalvet-naturopathie.fr/ .
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