Choisir ses huiles alimentaires

Huile vierge, pressée à froid, riche en oméga 3 ou en oméga 9 ?  Graisses saturées, graisses trans, huile pour assaisonnement ou pour la cuisson… Il est difficile de choisir ses huiles alimentaires ! Parmi autant d’indications s’ajoutent à cela des discours mêlant santé et marketing. Nous allons remettre un peu d’ordre dans tout ça et voir ensemble comment choisir vos huiles en fonctions de leurs utilisations.

Pour commencer, les huiles alimentaires font partie du groupe d’aliments appelés les corps gras. Elles se distinguent des autres corps gras tels que : le beurre, la crème et les graisses animales… Par le fait qu’elles restent fluides (sauf exceptions) à température ambiante.

Quelle est l’origine des huiles alimentaires

Les huiles sont majoritairement issues de graines oléagineuses ou de pulpe de fruits oléagineux donc d’origine végétale. Mais on trouve également des huiles d’origines animales telles que l’huile de foie de morue.

Graines oléagineuses	Arachide, tournesol, colza, soja, pépin de raisin, noix, noisette, carthame, palmiste (noyau du palmier)
Pulpe de fruits oléagineux	Huile de palme (pulpe du palmier), huile de coprah (pulpe de noix de coco), huile d’olive
Germe de graine de céréales	Huile de maïs, huile de germe de blé
Animal	Huile de foie de morue

Parmi ces huiles, trois d’entre elles restent solides à température ambiante : Huile de palme, palmiste et coprah.

Comment fabrique-t-on les huiles alimentaires ?

Même si on peut s’imaginer qu’obtenir de l’huile alimentaire est chose facile (« on écrase une olive et voilà ! ») ce fluide limpide est fragile et demande beaucoup de manipulations susceptibles de diminuer les qualités nutritionnelles de l’huile.

Pour commencer il faut stocker les fruits ou les graines oléagineuses convenablement pour éviter l’oxydation des acides gras (risque n°1). En effet, cela risquerait d’augmenter l’acidité de l’huile.

On nettoie ensuite les graines ou fruits oléagineux, on les décortique, les broient et finalement on les presse. Les pressoirs aujourd’hui permettent une extraction à froid ce qui permet une meilleure conservation des qualités nutritionnelles des huiles. De là on obtient l’huile brute de pression. Il s’agit de la fameuse huile vierge ou de l’huile de première pression à froid.

Pour une meilleure rentabilité, l’huile alimentaire qui n’a pas pu être extraite une première fois va être obtenue grâce des traitements chimiques qui vont dégrader la qualité de l’huile. Cela va engendrer un perte d’une partie des précieuses vitamines A, D, E et K mais également des antioxydants. Ce sont les huiles brutes.

Enfin pour obtenir des huiles bien « propres » on les raffine ensuite à l’acide sulfurique et à la soude… Oui rien que ça ! Une fois bien nettoyée on obtient de l’huile raffinée.

Il est donc plus intéressant de se diriger vers des huiles alimentaires de première pression à froid ou des huiles vierges. Elles garantissent l’absence de produits chimiques et le maintien des vitamines et des antioxydants.

Quels sont les aspects nutritionnels des huiles alimentaires ?

Les huiles alimentaires sont composées à 100% de lipides. Ces lipides se constituent de nombreux acides gras qui appartiennent à des familles déterminées par le nombre et la nature des liaisons reliant les atomes de carbone entre eux.

Acides gras

• Acides gras saturés : Uniquement des liaisons simples : acide palmitique, acide butyrique, acide laurique etc… Ces acides gras sont responsables de la rigidification des molécules de lipides et augmentent le taux de mauvais cholestérol (LDL cholestérol). C’est pourquoi ils accroissent les risques cardiovasculaires.

• Acides gras trans : Acides gras dont la structure a été modifiée et engendre une formation de liaison en position appelée trans. Cette modification peut être naturelle mais elle est principalement liée à la transformation industrielle pour permettre de rendre l’huile plus rigide, pour la margarine par exemple. A savoir que ces modifications apparaissent également lors du chauffage et de la cuisson des matières grasses. C’est pourquoi il est indispensable de respecter les recommandations d’utilisation de chaque huile.

• Acides gras monoinsaturés (AGMI) : Aussi appelés oméga 9 car ils comportent une liaison double à la 9^ème position. Ce sont des acides gras non essentiels car l’organisme sait les produire. Mais ils sont excellents pour le système cardiovasculaire car ils abaissent le taux de mauvais cholestérol et diminue l’hypertension artérielle.

• Acides gras polyinsaturés (AGPI) : On en retrouve deux types, les Oméga 6 et les oméga 3.

Omegas

• Les oméga 6 sont dotés de deux liaisons doubles commençant à la 6^ème position. On dit des oméga 6 qu’ils sont essentiels car l’organisme ne sait pas les synthétiser. Or ces derniers sont d’une très grande importance notamment dans la réponse immunitaire et inflammatoire et l’intégrité de la peau.
  Si on recommande de consommer 5 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3, les besoins en oméga 6 sont très facilement comblés et explosent les compteurs car une grande partie des aliments consommés sont riches de cette famille d’acide gras. On recommande donc d’augmenter plutôt la consommation d’oméga 3.

• Les oméga 3 sont dotés de trois doubles liaisons commençant à la 3^ème position. On dit des oméga 3 qu’ils sont eux aussi essentiels, notamment pour les besoins en acide alpha-linolénique, en DHA et en EPA. Pour ces deux derniers, il est difficile de les obtenir par transformation, il faut alors les apporter sous leur forme finale. Les huiles ne permettent pas cet effet, il faut aller les chercher dans les poissons gras. Les oméga 3 permettent la synthèse de membranes cellulaires de qualités et cela joue un rôle prédominant dans le fonctionnement du système nerveux et de la rétine. Outre ces bénéfices, les oméga 3 sont hypotriglycéridémiants et anti-inflammatoires.

Dans quelles huiles alimentaires trouve-t-on des acides gras essentiels ?

Famille d’acide gras	Huiles	Intérêts
Acides gras saturés	Coprah, palme, palmiste	Thrombogène, athérogène
Oméga 9	Olive, arachide, colza	Hypocholestérolémiant
Oméga 6	Noix, pépins de raisin, tournesol, soja, germe de blé, germe de maïs, carthame	Pro inflammatoire, stimulation des plaquettes Intégrité de la peau Hypocholestérolémiant
Oméga 3	Germe de blé, soja, noix, Colza	Anti-inflammatoire Hypotriglycéridémiant Système nerveux, rétine

Outre les apports d’acides gras, les huiles alimentaires permettent l’assimilation des précieuses vitamines liposolubles (A,D,E et K) ainsi que d’antioxydants, il est donc important de les varier et de les consommer régulièrement :

• Huile d’olive ou d’arachide : 1 cuillère à soupe par jour
• Huile de pépin de raisin, de tournesol ou de carthame : 1 cuillère à café par jour
• Huile de Colza, de noix ou de soja : 1 à 2 cuillères à soupe par jour.

Comment utiliser les huiles alimentaires ?

Attention à l’utilisation des huiles alimentaires, celles-ci sont conditionnées à leur teneur en acides linoléniques qui doit être inférieure à 2% pour pouvoir être utilisée en cuisson ou en friture. Au-delà de ce seuil de 2%, ces acides produiraient des déchets toxiques.

On élimine déjà toutes les huiles riches en oméga 3 pour la cuisson, qu’il faudra utiliser pour l’assaisonnement uniquement.

Pour cuire on recommande d’utiliser l’huile d’olive ou des huiles raffinées ayant perdu leur capacité à produire ces déchets comme l’huile d’arachide ou de colza raffinée. L’huile de coco est également une bonne alternative pour la cuisson car elle supporte jusqu’à 180°C.

LE BERRIGAUD Laureline, Diététicienne

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