L’importance de la vitamine B12 pour les végans et végétariens

Vous êtes végan ou végétarien, ou peut-être, envisagez-vous de le devenir ? Félicitations pour ce choix de vie sain et respectueux de l’environnement ! Cependant, il y a une petite vitamine qui pourrait bien jouer à cache-cache dans votre assiette : la vitamine B12.

Cette vitamine est essentielle pour notre bien-être, mais elle vient souvent à manquer dans les régimes sans produits animaux.

Pas de panique, dans cet article, nous allons découvrir pourquoi la vitamine B12 est si importante, comment en obtenir suffisamment, et quelques astuces pour maintenir un bon taux de B12 si l’on est végan.

Prêt.e à tout savoir sur cette vitamine superstar ? Allons-y ! 😊

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Qu’est-ce que la Vitamine B12 ?

La vitamine B12, ou cobalamine, est une vitamine hydrosoluble qui joue un rôle crucial dans plusieurs fonctions primordiales de notre corps. Voici quelques-uns des principaux bienfaits de la vitamine B12 :

• Formation des globules rouges : La B12 aide à prévenir l’anémie en soutenant la production de globules rouges sains.
  
• Fonctionnement du système nerveux : Elle est vitale pour la santé des nerfs et peut aider à prévenir des pathologies neurologiques et des variations de l’humeur.
  
• Synthèse de l’ADN : La B12 est nécessaire pour la création et la réparation de l’ADN, le matériel génétique présent dans toutes les cellules.
  
• Santé cognitive : Elle contribue à maintenir une fonction cognitive saine et peut aider à réduire le risque de problèmes neurodégénératifs.
  
• Production d’énergie : La B12 joue un rôle clé dans le métabolisme des cellules, aidant à convertir les aliments que vous mangez en énergie.

Vous l’avez compris, la vitamine B12 est indispensable à notre santé et doit impérativement être apportée par l’alimentation, car notre corps ne peut pas la fabriquer.

Seulement, il y a un hic. Cette précieuse vitamine se trouve principalement dans les produits d’origine animale comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Autrement dit : pour les végétariens et les végans, c’est presque mission impossible.

Rappel sur les différents régimes

Les végétariens ne consomment pas de viande, de poisson ou de volaille, mais peuvent inclure des produits laitiers et des œufs dans leur alimentation.

Les végans, en revanche, excluent tous les produits d’origine animale, y compris les produits laitiers, les œufs et même le miel.

Pourquoi la Vitamine B12 est-elle cruciale pour les végans et végétariens ?

Les régimes végétariens et végans excluent les produits d’origine animale, mais cela n’entraîne pas automatiquement des carences. En fait, une bonne planification peut rendre ces régimes extrêmement sains et équilibrés.

Les végétariens et les végans peuvent obtenir tous les nutriments essentiels en consommant une variété d’aliments tels que les légumes, les fruits, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines.

Exception faite avec la vitamine B12 qui n’est pas présente en quantité suffisante dans les aliments d’origine végétale. Les rares sources végétales qui en contiennent, comme certaines algues et champignons, ne fournissent pas des formes de B12 facilement absorbables par le corps humain.

Quels sont les symptômes d’un manque de vitamine B12 ?

Les symptômes de la carence en B12 peuvent varier, mais les plus courants incluent :

• Fatigue et faiblesse : Le manque de B12 peut entraîner une réduction du nombre de globules rouges, provoquant de la fatigue et une sensation de faiblesse.
  
• Problèmes neurologiques : Des symptômes tels que des picotements dans les mains et les pieds, des difficultés de marche et des troubles cognitifs peuvent survenir.
  
• Anémie mégaloblastique : Cette forme d’anémie, caractérisée par des globules rouges anormalement grands, peut être une conséquence directe de la carence en B12.

Où trouver la vitamine B12 quand on est végan / végétarien ?

Les végétariens ont généralement plus de chances d’obtenir de la B12 grâce à la consommation d’œufs et de produits laitiers, qui contiennent cette vitamine. En revanche, dans le cadre d’une alimentation végan, vigilance et alternatives sont de mises.

Aliments végétaux enrichis en vitamine B12

• Laits végétaux Les laits de soja, d’amande et d’avoine 

• Céréales pour petit-déjeuner : flocon de maïs…
  

• Levure nutritionnelle : Utilisée comme un condiment, elle est souvent enrichie en B12 et peut être saupoudrée sur divers plats (salades, soupes…)

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• Légumes verts, certains champignons, produits végétaux fermentés, miso…

Néanmoins, ces aliments fournissent souvent une teneur insuffisante en vitamine B12, et l’organisme peut avoir du mal à l’absorber.

La spiruline, l’aliment le plus riche en B12 ?

Désolée d’en décevoir plus d’un.e, mais la réponse est non !

On entend fréquemment dire que la spiruline est une excellente source de vitamine B12, mais ce n’est pas tout à fait vrai. La spiruline contient effectivement de la vitamine B12, mais principalement de la B12 non active.

Voyons ça de plus près : Il existe deux types de vitamine B12 . La forme active, nécessaire au bon fonctionnement du corps humain, et la forme non active.

– La B12 active, que l’on trouve essentiellement dans les produits d’origine animale, est indispensable pour la formation des globules rouges, le système nerveux et la synthèse de l’ADN.

– La B12 non active, présente dans des aliments végétaux comme la spiruline, ne peut pas être utilisée efficacement par notre organisme.

Ainsi, malgré sa richesse apparente en B12, la spiruline ne fournit pas la forme active nécessaire. Les végans doivent donc se tourner vers des sources fiables de B12 active, comme les suppléments par exemple, pour garantir un apport suffisant de cette vitamine essentielle.

Pssst : Par contre la spiruline, c’est une VRAIE source de fer !

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Suppléments de vitamine B12

Suppléments de vitamine b12 et végan font bon ménage !
Ils se présentent sous différentes formes, telles que les comprimés, les capsules et les injections.

• Types de suppléments disponibles : Les suppléments de B12 les plus courants sont la cyanocobalamine et la méthylcobalamine.
  La méthylcobalamine est souvent préférée, car il est plus facilement absorbé par le corps.
  
• Dosage recommandé : La dose recommandée peut varier, mais en général, il est conseillé de prendre entre environ 4 microgrammes par jour pour un adulte de plus de 18 ans.
  
• Durée de la cure : En cas de carence suspectée ou avérée, une cure de vitamine B12 est souvent nécessaire. Une cure de 3 mois rétablit généralement des niveaux adéquats de vitamine B12 dans l’organisme.

Conseils pour garder un bon taux de vitamine B12

• Consultation médicale
  
  Il est important de consulter un professionnel de la santé pour surveiller les niveaux de B12 et ajuster les suppléments si nécessaire. Des tests réguliers peuvent aider à prévenir une carence.
  
• Supplémentation
  
  Ne pas négliger la supplémentation en vitamine B12 si vous suivez un régime végétarien ou végan. Il peut être difficile de couvrir tous vos besoins en cette vitamine essentielle uniquement avec une alimentation végétale. Intégrez des suppléments de B12 dans votre routine quotidienne pour assurer un apport adéquat.
  
• Alimentation équilibrée
  
  En plus des suppléments, il est important de maintenir une alimentation équilibrée. Une alimentation bien planifiée et variée contribue à une meilleure absorption et utilisation de la vitamine B12 par l’organisme.

Prenez soin de vous et assurez-vous de faire le plein de cette vitamine vitale !