Le petit déjeuner est un repas, un vrai ! Il fait donc partie de nos trois repas principaux et participe pleinement à l’équilibre alimentaire. Vous êtes à jeun depuis la veille au soir ? Il est alors temps de recharger les batteries, même si ce n’est pas toujours simple d’équilibrer son petit-déjeuner, notamment avec vos contraintes quotidiennes.
SOMMAIRE
Quelques idées pour un petit déjeuner équilibré
Le temps vous manque ? Vous vous demandez quand même de quoi votre petit-déjeuner devrait être composé ? Impossible de s’en passer, ou bien vous n’avez jamais pris de petit-déjeuner de votre vie ? Nous vous donnons nos astuces, nos idées originales et nos solutions pour améliorer votre routine matinale !
La boisson
Il est primordial avant toute chose de réhydrater votre organisme et de compenser les pertes après votre nuit de sommeil. Et ce, même si vous ne prenez pas de petit-déjeuner, prenez au moins le temps de vous réhydrater.
Un grand verre d’eau chaude ou froide, un thé ou une tisane, un bol de café ou un verre de jus 100% pur jus par exemple. Choisissez une ou plusieurs boissons pour composer votre petit-déjeuner.
Une portion de féculent pour le petit déjeuner
Les féculents vous apportent des glucides complexes. Ils sont donc parfaits pour refaire le plein d’énergie au petit déjeuner.
Il est préférable de choisir des glucides à index glycémique bas. L’index glycémique ou IG donne la capacité d’un aliment à élever la glycémie. L’index glycémique de référence est le glucose qui est de 100. Un index glycémique de 50, par exemple, signifie que l’élévation de la glycémie est de 50% par rapport à celui du glucose.
Les aliments à index glycémique bas permettront d’étaler la réponse insulinique dans le temps, et ne provoqueront donc pas une hausse soudaine de votre glycémie au moment du petit déjeuner. Pour faire simple, vous n’aurez pas faim plus tard dans la matinée.
Plusieurs facteurs influencent l’index glycémique : la présence de fibres, de sucre simples, de lipides, le niveau de raffinage du produit par exemple.
Par exemple :
– Le pain blanc a un index glycémique élevé.
– Le pain complet a un index glycémique faible car il est riche en fibres.
– Les céréales industrielles sucrées ont un index glycémique élevé en comparaison aux flocons d’avoine.
Afin de composer correctement votre petit-déjeuner, ajoutez du pain complet, des céréales ou un biscuit par exemple.
Attention aux produits industriels ! Ils sont souvent trop riches en sucres simples et en matières grasses saturées. Ces produits ne répondent donc pas à vos besoins du petit déjeuner après une bonne nuit de sommeil. Préférez des produits non raffinés, fait-maison ou naturels.
Un produit laitier au petit déjeuner
Riche en calcium et en protéines, les produits laitiers participent à la solidité de vos os ainsi qu’au maintien de votre masse musculaire. Le yaourt, le fromage blanc, le fromage, la faisselle par exemple sont parfait pour le petit déjeuner.
Choisissiez et variez les plaisirs, car chaque produit laitier ne vous apporte pas les mêmes nutriments.
Une portion de fruits
Cru ou cuit, essayez d’ajouter également à votre petit déjeuner une portion de fruits de saison. Ils vous apporteront vitamines et minéraux essentiels. Les fruits crus constituent aussi une excellente source de vitamine C, ce qui est essentiel pour vous donner de l’énergie et réveiller votre organisme.
Une portion de fruits peut être remplacée par une compote bio, un jus de fruits frais ou un smoothie par exemple.
Et si je n’ai pas faim ?
Si vous n’avez jamais réussi à avaler quoi que ce soit ou si le petit déjeuner vous donne la nausée, ne vous forcez pas ! Pas de panique, même si ce repas participe à notre équilibre alimentaire, il vous suffit de le décaler.
Dans ce cas précis, pour éviter les fringales dans la matinée, prévoyez une petite collation quand votre estomac se sera « réveillé » : un fruit avec un laitage, et une boisson.
Idées de petit déjeuner :
Le petit déjeuner classique
Un thé vert (sans sucre). Pensez à choisir des thés aromatisés comme les thés verts au citron ou à la menthe par exemple,
Deux tranches de pain complet avec de la margarine,
Un yaourt nature avec une pointe de sucre si besoin,
Un verre de jus de fruit 100% pur jus.
Ou
Un grand verre d’eau avec un jus de citron bio,
Un petit bol de flocons d’avoine avec un yaourt nature et du miel ou du lait,
Deux clémentines.
Le petit déjeuner salé
Une portion de fromage frais avec une tranche de pain complet,
Un grand thé noir,
Une salade de fruits rouges (fraises, framboises).
Le petit déjeuner à emporter
Une barre de céréales faite maison,
Un café (sans sucres),
Un laitage à boire sans sucres ajoutés.
Pour faire une barre de céréales maison :
- 3 cuillères à soupe de miel liquide,
- 250g de céréales type flocons d’avoine, blé soufflé ou muesli,
- Un fruit frais ou de 150g de compote,
- 50g de fruits secs.
Mixer le tout en conservant les fruits secs à ajouter à la fin. Puis faites cuire 30 minutes à 180°C, et le tour est joué.
Le petit déjeuner original
Un Miam-ô-fruit*,
Un grand thé vert à la menthe (sans sucres).
*Le miam-ô-fruit est un mélange de vitamines et de bons acides gras. Il se compose de fruits frais, de graines oléagineuses, d’huiles végétales et de jus de citron par exemple.
- Dans un bol, écrasez une demi banane avec du jus de citron bio à hauteur de 2 cuillères à café. Ajoutez 1 cuillère à café de chaque huile (colza, lin et sésame par exemple).
- Ajoutez ensuite 2 à 3 cuillères à soupe de graines oléagineuses (lin, sésames, noix, noisettes, pépins de courge, tournesol). Variez les graines car leur composition en acides gras, fibres et minéraux sont différentes.
- Choisissez trois fruits frais et de saison de préférence et découpez quelques petits morceaux de chaque fruit dans votre bol.
Dans ce petit-déjeuner, il n’y a pas de féculents. Mais le Miam-ô-fruit est assez riche et permet d’éviter les fringales pendant la matinée. Il est donc important de varier vos petits déjeuners pour diversifier les apports.
Le petit déjeuner rapide
Un smoothie frais aux fruits,
Quatre petits biscuits natures type Petit Beurre,
Un grand verre d’eau nature ou au citron bio.
Pour faire un bon smoothie, mélangez des fruits frais, du lait écrémé ou une boisson végétale, et des glaçons. Puis mixez.
Par exemple, une ½ banane, 1 tranche d’ananas, ½ jus de citron vert, 10 cl de lait écrémé et 2 ou 3 glaçons.
LE BERRIGAUD Laureline, Diététicienne de l’Assiette Pensante
« Passionnée de diététique, je vous accompagne et vous guide dans votre démarche et dans l’apprentissage de vos sensations alimentaires »
Diététicienne diplômée d’Etat depuis 2014, j’ai travaillé dans de nombreuses structures. J’ai élargi mes compétences en me formant à la naturopathie en 2016. Cette approche complète mes prises en charge.
Je travaille en cabinet libéral, et j’interviens également dans les centres spécialisés, les écoles, les entreprises et les clubs de sport, où je réalise des ateliers diététiques sur différents thèmes.
Je donne aussi des cours de cuisine à domicile en groupe. Ces moments sont ludiques et très enrichissants autant pour moi que pour mes clients.
Ma passion pour le bien manger, la convivialité et le partage me poussent à être contre les régimes restrictifs. Les habitudes alimentaires sont respectées et prises en compte dans mes prises en charge. Mon rôle de diététicienne est de d’accompagner, d’apporter mon aide dans une démarche du vivre mieux durablement ! Vous êtes tous uniques, ce qui explique qu’une prise en charge doit toujours être personnalisée.
Site Internet : https://laurediet.fr/ .
Il y a des idées intéressantes, mais les céréales soufflées et la margarine, qualitativement, c’est loin d’être l’idéal, par rapport à une vraie céréale ou un bon bout de beurre au lait cru. Quant aux petit-beurre, quand on voit aujourd’hui la liste de leurs ingrédients…
Le “Miam-ô-fruit” a l’air très sympa. Je vais le tester juste après… 😉
Pour le reste, je trouve qu’on utilise un peu trop de produits laitiers. Est-ce bien raisonnable et nécessaire ?
Bonjour, vous pouvez tout à fait remplacer le lait par des boissons végétales :). Voici par ailleurs la réponse de Laureline, à toutes fins utiles :
“Si vous avez l’occasion de tester le miam-ô-fruit, vous allez vous régaler.
Pour ce qui est des produits laitiers, j’en propose un à chaque fois car il fait partie de l’équilibre d’un petit déjeuner. En revanche, nous devons consommer entre 2 et 3 portions de produits laitiers (en fonction de notre tranche d’âge relative à nos besoins en calcium) par jour donc il est possible de ne pas en prendre au petit déjeuner systématiquement.
Belle journée à vous et merci encore pour votre commentaire”.
Bonjour, tout à fait en accord avec Anne Mortreux. De plus il ne faut jamais chauffer le miel