Si vous aimez les fruits secs, vous avez sans doute déjà goûté aux noix, aux noisettes, aux noix de pécan, aux noix de Cajou ou encore aux châtaignes. Mais avez-vous déjà testé les noix du Brésil ? Et saviez-vous qu’elles avaient de nombreux bienfaits pour notre organisme ? Outre sa texture croquante et son goût agréable, la noix du Brésil concentre en effet différents nutriments, qui ont des propriétés bénéfiques pour la santé. Découvrez plus en détail ce qui compose les noix du Brésil, leurs effets et les différentes manières de les consommer.
SOMMAIRE
Les nutriments contenus dans les noix du Brésil
Pour connaître les bienfaits de la noix brésilienne, il faut d’abord savoir ce qui la compose. Faisons donc un petit profil nutritionnel de ce fruit sec, qui, vous allez le constater, est riche de bonnes choses !
Un aliment trop calorique ?
Comme la plupart des fruits secs oléagineux, la noix du Brésil est particulièrement calorique (environ 700 Kcal pour 100 grammes, en sachant qu’une poignée en contient 20 à 30 grammes). Mais il est bon de rappeler que l’indice calorique est loin d’être le seul critère à prendre en considération et qu’il est important d’avoir un apport énergétique suffisant pour nourrir notre organisme.
Et si la noix Brésil contient autant de calories, elle est pourtant pauvre en sucres (de 3 à 10 %). Elle se compose évidemment principalement de lipides (entre 65 et 70%), comme tous les oléagineux, mais moins d’un quart d’entre eux sont des acides gras saturés. Or, ce sont eux qui sont responsables, en partie, de la prise de poids, des maladies cardiovasculaires et d’autres problèmes de santé.
Un apport en “bons” gras
Si moins de 25 % des acides gras de la noix du Brésil sont saturés, c’est-à-dire considérés comme “du mauvais gras”, alors quels sont les autres lipides ? Eh bien, principalement des acides gras mono-insaturés et polyinsaturés, que l’on connaît aussi sous les noms d’Oméga 3, 6 et 9. Or, ce sont des acides gras bons pour la santé, dont certains sont dits “essentiels”, parce qu’ils ne peuvent pas être synthétisés par notre organisme. Il faut donc les intégrer à notre alimentation pour le bon fonctionnement du cœur, des artères, le cerveau, les os, etc.
Du sélénium en grande quantité
L’un des autres bienfaits de la noix du Brésil, c’est sa teneur en sélénium. Consommer quelques noix du Brésil chaque jour peut suffire à combler les besoins journaliers recommandés, qui se situent aux alentours de 70 µg chez l’adulte et de 85 µg chez la femme enceinte.
Toutefois, la prudence est de mise avec cette information. Certes, toutes les noix du Brésil ont une forte concentration en sélénium, bien plus que beaucoup d’autres aliments. Mais la présence de cet oligo-élément peut fortement varier d’un fruit à l’autre, en fonction des caractéristiques du sol notamment, ainsi que de la capacité que l’arbre a à l’absorber et à les transmettre à ses fruits.
Une source de protéines végétales
Bien que la noix du Brésil soit loin derrière d’autres aliments végétaux pour l’apport en protéines (ex. : fèves, soja, graines de courge, etc.), elle en contient tout de même environ 15 %. En mangeant 20 grammes de noix du Brésil, on fournit ainsi environ 3 grammes de protéines à notre organisme. Ce n’est bien sûr pas suffisant pour répondre aux impératifs quotidiens, mais c’est une façon de diversifier ses apports en protéines.
Une teneur intéressante en vitamine E
On sait également que la noix du Brésil possède une forte teneur en vitamine E (entre 5 et 7 mg pour 100 grammes de noix). En sachant que l’apport recommandé pour un adulte est de 9 grammes environ, une poignée de 20 grammes de noix brésiliennes comble jusqu’à 15 % de ces besoins. Pourquoi est-ce important ? Car la vitamine E est un antioxydant qui préserve nos cellules et notre système immunitaire.
Une part de fibres alimentaires
Parmi les autres nutriments indispensables au bon fonctionnement de notre corps, il y a bien sûr les fibres. Elles jouent un rôle dans le système digestif, la glycémie, l’absorption des nutriments, la satiété, etc. Les noix du Brésil en contiennent de 6 à 8 % en général.
Les bienfaits des noix du Brésil pour la santé
Vous en savez désormais un peu plus sur les nutriments, vitamines et minéraux que l’on trouve dans la noix brésilienne. Mais comment associer cette composition aux bienfaits de la noix du Brésil ? Voici quelques explications sur les bénéfices de la consommation de ce fruit oléagineux.
Un aliment antioxydant, bon pour les cellules, la peau et la santé
Plusieurs composants de la noix du Brésil en font un aliment qui permet de lutter contre le stress oxydatif : le sélénium, la vitamine E, mais aussi le zinc. Il s’agit donc d’un ingrédient intéressant au sein d’une alimentation saine pour favoriser le bon fonctionnement du système immunitaire, limiter le vieillissement cellulaire et cutané, lutter contre les inflammations et prévenir l’apparition de certaines maladies.
Un atout pour lutter contre le cholestérol et les maladies cardiovasculaires
Grâce aux antioxydants précédemment cités, mais aussi à la composition lipidique des noix du Brésil, ces dernières sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. On leur prête notamment une action pour réguler le taux de cholestérol, en soutenant le “bon cholestérol” grâce à leurs acides gras insaturés. Pour que cela se révèle efficace, il faut toutefois veiller à une alimentation saine et équilibrée par ailleurs et à remplacer certaines sources d’acides saturés par les noix du Brésil. Par exemple, en substituant une pâtisserie industrielle ou des gâteaux apéritifs par quelques noix.
La composition des noix du Brésil, et cet effet sur le taux de cholestérol, sont aussi bénéfiques pour maintenir une bonne santé du cœur et des artères et donc prévenir les maladies cardiovasculaires. À condition bien entendu d’avoir une bonne hygiène de vie en parallèle (activité physique, consommation limitée d’alcool, pas de tabac, etc.).
Un oléagineux favorable à la satiété et au maintien d’un poids de forme
Vous pourrez lire des informations contradictoires au sujet des noix du Brésil : elles feraient grossir et seraient dans le même un aliment intéressant pour perdre du poids. Alors, où se situe la vérité ? À mi-chemin en réalité, puisque :
- les noix brésiliennes sont caloriques et grasses, et une consommation excessive peut donc apporter un excédent calorique ;
- elles apportent une sensation de satiété même quand elles sont consommées à faible dose, empêchant certains grignotages beaucoup moins bénéfiques à notre organisme et pouvant induire une prise de poids ;
- elles contiennent peu de sucres et ont un indice glycémique bas.
Faut-il alors manger des noix du Brésil pendant un régime ? Ce n’est pas une mauvaise idée : elles vous apporteront de l’énergie pour pratiquer des activités sportives, ne feront pas prendre de poids si elles sont consommées en quantité raisonnable et elles pourront remplacer des en-cas plus riches en sucres rapides et en graisses saturées.
Bien choisir les noix du Brésil et les intégrer à son alimentation
Pour profiter des bienfaits des noix du Brésil, tout comme pour les noix d’Amazonie ou encore les noix de Cajou, il faut les préférer nature. Dans certains cas, elles peuvent en effet être grillées et salées, enrobées de chocolat, caramélisées, etc. Cela peut convenir pour un petit moment gourmandise, mais avec parcimonie.
On vous conseille également d’opter pour des noix du Brésil issues d’une culture biologique et sans colorants, conservateurs ou autres additifs ajoutés.
Une fois que vous avez trouvé de bonnes noix du Brésil, reste à savoir comment les déguster. Il y a mille et une façons de le faire ! Vous pouvez tout à fait les manger telles quelles, sorties du paquet, pour un petit creux au cours de la matinée ou en guise d’apéritif par exemple. Si vous êtes adepte des granolas et mueslis faits maison, la noix du Brésil peut aussi y être intégrée. N’hésitez pas à en faire un ingrédient phare de vos cookies, brownies, cakes, tartes, etc., pour profiter des bienfaits de la noix du Brésil en vous faisant plaisir.
Les précautions à prendre quand on consomme des noix du Brésil
Oui, la noix du Brésil a plein de bienfaits pour notre organisme, mais pour éviter les effets secondaires, mieux vaut la consommer à petite dose. On vous explique pourquoi !
Gare à l’excès de sélénium
L’un des problèmes avec les noix du Brésil, c’est que l’on ne connaît jamais exactement leur teneur en sélénium. Or, un apport trop important de cet oligo-élément peut avoir des effets néfastes : nausées, vomissements, fatigue, perte de cheveux, ongles fragilisés, maux de ventre, réactions cutanées, etc. Si vous consommez régulièrement des noix du Brésil et que vous faites face à ces symptômes, essayez donc de réduire la quantité ingérée pour voir si cet excès de sélénium peut être en cause. Soyez d’autant plus attentif à la quantité consommée si vous avez d’autres sources importantes de sélénium dans votre alimentation (thon, sardines, crevettes, algues et autres produits de la mer, abats de viande, pois chiche, etc.). Évitez également de manger des noix du Brésil régulièrement si vous prenez déjà des compléments alimentaires au sélénium.
Risque d’allergie aux fruits à coque
La noix brésilienne n’échappe pas au risque d’allergies provoquées par les fruits secs et fruits à coque. Si vous êtes allergique aux noix, aux amandes ou à l’arachide par exemple, il est plus prudent de ne pas consommer de noix du Brésil ou de demander conseil à un médecin. Sinon, les effets indésirables, voire dangereux, sont des éruptions cutanées, des démangeaisons, des difficultés respiratoires ou encore des maux de ventre.
Où acheter des noix du brésil ?
Il est possible de trouver des noix du Brésil dans les rayons de fruits secs des grands supermarchés. Pour autant, sachez que ce type de noix n’est pas le plus rependu. Vous aurez donc plus de facilité à acheter des noix du Brésil dans les magasins spécialisés et les sites Internet en ligne comme le nôtre.
Les noix du Brésil sont non seulement saines mais possèdent également de nombreux bienfaits reconnus pour la santé. Leur goût est distinctement agréable et huileux, ce qui les rend appétissantes dans diverses recettes. Riches en nutriments, ces noix se démarquent particulièrement par leur haute teneur en sélénium, un antioxydant essentiel pour l’organisme. Elles se conservent aisément, étant un type de fruit sec, ce qui facilite leur stockage et utilisation quotidienne. Bien que principalement cultivées en Amérique latine, notamment en Bolivie et au Pérou, elles sont accessibles à travers le monde. Mais quelles sont précisément les vertus de ce produit alimentaire, et pourquoi devrait-on les intégrer régulièrement à notre alimentation ?
Valeurs nutritionnelles des noix du Brésil : l’essentiel à retenir
Les noix du Brésil, bien qu’elles ne soient pas idéales pour ceux cherchant à maigrir, sont très nutritives. Malgré leur teneur élevée en calories (697 calories pour 100 grammes), elles apportent des bénéfices importants à la santé. Riches en sélénium, en magnésium et en graisses saines, elles contribuent à améliorer la fonction thyroïdienne, renforcer le système immunitaire et combattre l’inflammation. Néanmoins, il est conseillé de les consommer avec modération en raison de leur forte densité énergétique.
Minéraux et antioxydants
Les noix du Brésil contiennent de grandes quantités de fibres, de potassium et de zinc, qui jouent un rôle central dans la digestion, l’équilibre acido-basique et différents processus métaboliques.
Pour 100 grammes, elles comptent
- 68,1 grammes de graisses
- 16,96 grammes de protéines
- 4,1 gramme d’hydrates de carbone
- 4,9 grammes de fibres
- 3,8 mg de zinc
- 634 mg de potassium
- 3 mg de sodium (sel).
Fibres
Les noix du Brésil sont riches en fibres. Avec 4,9 grammes (pour 100 grammes), les noix surpassent même les légumineuses comme les lentilles. Grâce aux fibres, le taux de glycémie n’augmente que lentement et la sensation de satiété dure plus longtemps. Les fibres facilitent aussi la digestion et le transit.
Zinc
L’oligo-élément zinc se trouve en grande quantité dans les noix du Brésil. Avec 3,87 milligrammes pour 100 grammes, ces noix peuvent contribuer à l’apport quotidien recommandé de 7 grammes pour les femmes et de 10 grammes pour les hommes. Cet oligo-élément est un composant essentiel de différents enzymes qui interviennent dans le métabolisme des graisses, des glucides et des protéines. Le zinc a un effet bénéfique sur la peau et les cheveux.
Potassium
En ce qui concerne le taux de potassium, les noix du Brésil dépassent les bananes avec 634 milligrammes pour 100 grammes. On recommande généralement 4000 milligrammes par jour. La consommation de noix du Brésil peut contribuer à cet apport. Le potassium favorise l’équilibre acido-basique de l’organisme. Il aide aussi à la transmission des impulsions nerveuses.
Sélénium
Comme nous l’avons vu, la noix du Brésil est particulièrement riche en sélénium. Cet oligo-élément joue un rôle central dans la désintoxication de l’organisme et renforce le système immunitaire. Une seule noix du Brésil suffit à couvrir les besoins quotidiens en sélénium.
Les noix du Brésil contiennent également des minéraux tels que le calcium, le magnésium, le manganèse et le phosphore, qui favorisent la croissance des os et des muscles. Ce produit contenant nombre de minéraux est aussi très riche en vitamine E.
Le sélénium contenu dans la noix permet à l’organisme de mieux réguler la glande thyroïdienne.
Acides gras insaturés
La noix du Brésil n’est en réalité pas une noix, mais une graine, provenant de la coque du fruit d’un arbre appelé noyer du Brésil. Il s’agit néanmoins d’un oléagineux et c’est pourquoi on y trouve des graisses insaturées, bénéfiques pour la santé, contrairement au gras saturé.
Les acides gras insaturés se trouvent principalement dans les aliments d’origine végétale. Ils sont reconnus pour leur effet anti-inflammatoire et font donc partie intégrante d’une alimentation saine.
Les acides gras insaturés ont un effet positif sur le taux de cholestérol (ils réduisent le mauvais cholestérol et favorise le bon) et la santé cardiaque. Les fibres alimentaires qu’elles contiennent réduisent le risque d’infarctus du myocarde. Plusieurs études ont montré présentent un risque réduit de développer une maladie cardiaque s’ils mangent régulièrement des noix du Brésil.
Comme la noix du Brésil ou noix d’Amazonie est riche en acides gras, elle contribue à l’énergie, tout comme à la santé cardiovasculaire. Elle assure aussi de meilleures performances cérébrales, puisque notre cerveau tire son énergie des graisses, aussi bien que des sucres.
Grâce aux minéraux, oligo-éléments, vitamines et bonnes graisses, les noix d’Amazonie ont un effet antioxydant intéressant. Elles permettent ainsi la prévention partielle du risque de cancer lié au stress oxydatif.
Comparaison des apports nutritionnels avec d’autres oléagineux
La plupart des fruits secs sont des oléagineux. Sur le plan des apports nutritionnels, comment se situe la noix du brésil par rapport à la noisette ou à l’amande ?
La noix d’Amazonie est plus calorique que les amandes : pour 100 grammes, 579 kcal pour les amandes et 697 kcal pour les cerneaux de noix d’Amazonie. Cela correspond à une valeur énergétique de 2.423kJ et 2.886kJ. Avec 21,15g de protéines, les amandes sont 32% plus riches que les noix d’Amazonie qui n’en apportent que 16 grammes.
La noisette est un peu moins calorique que la noix du Brazil (nut), mais elle est aussi moins riche en sélénium et en vitamine E. Elle est aussi moins grasse.
On peut aussi rapprocher la noix du Brazil d’autres fruits secs, comme la noix de cajou ou la pistache. Dans tous les cas, ce délicieux encas à déguster en famille présente des propriétés nutritionnelles supérieures, voire exceptionnelles.
Une portion apporte plus de protéines que le soja ou les céréales ou la châtaigne. Ses acides gras insaturés sont bien meilleurs que les matières grasses à base d’arachide ou de sésame. Pour un équilibre idéal, vous pouvez combiner les noix d’Amazonie avec du poisson.
Pour profiter au mieux des atouts de la noix du Brazil, pensez à l’acheter de qualité biologique. Vous pouvez l’associer à d’autres fruits secs, comme des pignons de pin bio, la déguster crue en collation ou l’intégrer à des préparations culinaires, comme des gâteaux ou un yaourt. Comme elle ne contient pas de gluten, elle convient même à une personne qui rencontre des problèmes digestifs.
Impact environnemental et culturel des noix du Brésil
Les noix du Brésil (Bertholletia excelsa) offrent non seulement une source importante de nutriments pour l’alimentation humaine mais jouent aussi un rôle clé dans l’écosystème de la forêt amazonienne.
L’importance de la noix du Brésil dans l’écosystème amazonien
Ce fruit à coque est issu du grand arbre de la noix du Brésil, qui peut atteindre jusqu’à 50 mètres de hauteur et vivre plus de 500 ans. L’arbre et ses noix entretiennent des relations complexes avec leur environnement, illustrant l’interdépendance caractéristique des écosystèmes tropicaux et les enjeux botaniques.
La reproduction des arbres de noix amazonienne dépend de la pollinisation par des abeilles. On aura compris que la production de noix dépend de la santé de ces insectes pollinisateurs. Mais d’autres animaux sont impliqués dans l’écosystème : la dissémination des graines se fait par le biais des agoutis, des rongeurs de la taille d’un petit chien originaires de la zone amazonienne.
Ces rongeurs jouent un rôle crucial dans la dissémination des graines de noix du Brésil. Les agoutis sont l’une des rares espèces capables de briser la coque dure de la noix pour accéder à la graine. Ils enterrent des noix à titre de réserves, souvent en quantité plus importante qu’ils ne peuvent en consommer, ce qui favorise la germination de nouveaux arbres.
Les arbres à noix sont vitaux pour la forêt tropicale et contribuent à la biodiversité. Ils fournissent leur alimentation à de nombreuses espèces, ainsi qu’un habitat adapté. Ils contribuent à réguler le climat en absorbant le carbone.
Contributions au développement durable et à l’économie locale
La récolte des noix peut être réalisée de manière durable sans nuire à l’arbre, ce qui en fait une ressource renouvelable précieuse pour les économies locales. Néanmoins, l’écosystème de la forêt amazonienne est fragile, il est constamment menacé par la déforestation due à l’extraction des minéraux, à l’agriculture et à l’élevage.
Cependant, l’écosystème de la forêt amazonienne est menacé par la déforestation, principalement due à l’agriculture, à l’élevage, et à l’extraction minière. Par voie de conséquence, l’écosystème de la noix amazonienne est également menacé.
La préservation de la forêt amazonienne et de ses noix nécessite une approche intégrée : protection des habitats pour la faune, gestion durable et écologique des ressources, recours au bio, sensibilisation à l’importance de l’écosystème lui-même.
Pour participer à la régulation de ces espèces fragiles, les consommateurs peuvent opter pour des produits certifiés pour leur durabilité, ainsi que des produits issus de l’agriculture biologique. L’objectif est de promouvoir des pratiques de récolte responsables qui bénéficient à la fois à l’environnement et aux communautés locales.
Conseils pratiques pour l’utilisation quotidienne des noix du Brésil
Nous avons vu que la noix amazonienne peut contribuer à une alimentation saine. Vous pouvez prendre soin de votre corps et améliorer son fonctionnement en intégrant les noix au quotidien dans votre cuisine. Voici quelques idées de recettes saines et gourmandes.
Granola aux Noix du Brésil
Ingrédients :
- flocons d’avoine
- noix du Brésil concassées
- 1/2 tasse de graines de tournesol
- 1/2 tasse de graines de citrouille
- 1/2 tasse de noix de coco râpée
- 1/4 tasse de miel ou sirop d’érable
- 1/4 tasse d’huile de co
- extrait de vanille
- cannelle en poudre
- pincée de sel
Après avoir préchauffé votre four, mélangez les ingrédients dans un grand bol. Faites chauffer le miel et l’huile de coco, puis versez ce mélange sur les ingrédients secs, ajoutez la vanille.
Étalez le mélange sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé. Faites cuire au four pendant environ 25 à 30 minutes.
Sauce aux Noix du Brésil pour Pâtes
Ingrédients :
- 1 tasse de noix du Brésil
- 2 gousses d’ail
- 1/4 tasse d’huile d’olive extra vierge
- Jus d’un citron
- 1/4 tasse de levure nutritionnelle (optionnel pour un goût de fromage)
- Sel et poivre noir fraîchement moulu, au goût
- Eau (pour ajuster la consistance)
La noix du Brésil a une texture croquante, mais on peut la ramollir pour l’intégrer à des sauces où elle se révèle excellente, en accompagnement des pâtes.
Faites bouillir de l’eau dans une casserole et faites tremper les noix du Brésil pendant un quart d’heure pour les ramollir. Réduisez-les dans un robot culinaire. Ajoutez l’ail, l’huile d’olive, le jus de citron, le sel et le poivre noir. Mixez pour obtenir une masse lisse. Ajoutez un peu d’eau si la sauce est trop épaisse.
Cette sauce originale sert à napper des pâtes, avec du basilic ou du parmesan râpé.
Recette de gâteau à la noix du Brésil
Vous pouvez aussi préparer un véritable gâteau à la noix du Brésil. Il est délicieux frais, mais permet aussi la conservation.
Ingrédients :
- 1/2 tasse de noix du Brésil
- 1/2 tasse de farine à pâtisserie
- 1/2 cuillère à café de levure chimique
- 1/4 cuillère à café de sel
- 1/2 tasse de beurre non salé, ramolli
- 1 tasse de sucre granulé
- 3 gros œufs
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 1/2 tasse de lait
- Sucre glace pour saupoudrer le gâteau
Commencez par préchauffer le four à 180°, puis graissez un moule de taille moyenne. Utilisez un robot pour concasser les noix. Vous pouvez mélanger différentes tailles de morceaux, afin de varier la texture du gâteau.
Mélangez la farine, la levure et le sel. Battez le beurre ramolli et le sucre pour obtenir un mélange mousseux. Ajoutez les oeufs, battez la préparation. Incorporez ensuite les noix.
Résumé des avantages pour la santé
Riche en vitamine E, en sélénium et en acides gras insaturés, la noix du Brésil aide à prévenir les maladies cardiovasculaires. Sa teneur en sélénium la rend aussi très intéressante pour la thyroïde.
De plus, le sélénium contribue à la beauté des cheveux et des ongles, il assure le bon fonctionnement du système immunitaire,
La noix du Brésil est idéale pour un encas, en tant que coupe-faim, mais aussi dans des préparations culinaires, où elle remplace par exemple les céréales et le gluten, pour les personnes qui y sont intolérantes. En ce sens, elle peut constituer une alternative intéressante en cas de maladie coeliaque.
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