Comment remplacer mes produits laitiers par des alternatives végétales ?

Puis-je arrêter de consommer des produits laitiers ? Comment les remplacer et existe-t-il des alternatives aux produits laitiers de bonnes qualités nutritionnelles ? Que dois-je penser des boissons végétales ? Vous vous êtes déjà surement posé ces questions.

Les produits laitiers font débat ! Consommés depuis de nombreuses décennies les produits laitiers voient aujourd’hui leur réputation changer.

Certains prônent les produits laitiers pour leurs bienfaits nutritionnels notamment sur la santé osseuse. D’autres, accusent ces derniers de favoriser certaines pathologies inflammatoires.

On recommande de consommer environ 2 produits laitiers animaux par jour pour un adulte. Cela permet de garantir un bon apport en calcium et favoriser une croissance optimale et se prémunir des risques d’ostéoporose. On conseille même d’augmenter ses apports à 3 voire 4 produits laitiers par jour passé 55 ans.

Est-ce grave si je ne consomme pas de produits laitiers ?

Que ce soit par souci de santé ou de conviction, certaines personnes ne souhaitent pas consommer et remplacer les produits laitiers. Pour savoir s’il est nécessaire de consommer des produits laitiers, demandons-nous ce qu’ils nous apportent au quotidien.

Calcium

Pour commencer, les produits laitiers sont une excellente source de calcium, un minéral essentiel à la santé des os, et de nos dents. Mais le calcium se trouve également dans d’autres aliments tels que :

• Les légumes verts à feuilles sombres (comme le chou frisé et les épinards),
• les graines de sésame,
• les amandes,
• le tofu enrichi en calcium
• et les boissons végétales fortifiées par exemple. 

Le calcium se retrouve aussi en quantité non négligeable dans certaines eaux minérales. Vous pouvez également remplacer les produits laitiers en consommant des compléments alimentaires.

Protéines

Deuxièmement, les produits laitiers sont riches en protéines de haute qualité, qui sont essentielles pour la croissance, la réparation et le maintien des tissus corporels. Les protéines laitières contiennent tous les acides aminés essentiels nécessaires à notre organisme. Mais la viande, le poisson et les œufs sont aussi d’excellentes sources de protéines animales de bonne qualité.

Vitamines

Pour finir les produits laitiers sont aussi la source de vitamines comme la vitamine D qui joue un rôle crucial dans l’absorption du calcium et donc contribue à la santé osseuse ainsi que la vitamine B12 qui est essentielle pour la formation des globules rouges et le bon fonctionnement du système nerveux. Nous retrouvons respectivement de la vitamine D dans les poissons gras (saumon, maquereaux, sardines, anchois …) et le jaune d’œuf. La vitamine B12 se retrouve également dans les poissons gras, les œufs mais aussi la viande et les fruits de mers.

Que ce soit pas goût, par souci de santé ou de convictions, si vous ne consommez pas de produits animaux, vous pouvez envisager une supplémentation en vitamine D et B12 .

En conclusion, ce n’est pas nécessaire de consommer des produits laitiers pour maintenir une alimentation équilibrée et saine. Les produits laitiers peuvent être une source pratique de certains nutriments, mais vous pouvez les remplacer par de nombreuses autres sources alimentaires pour obtenir ces nutriments essentiels. Si vous décidez de ne pas consommer de produits laitiers, il est important de vous assurer d’obtenir ces nutriments à partir d’autres sources

On vous conseille de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste. Il vous aidera à avoir une alimentation équilibrée et qui répond à vos besoins nutritionnels spécifiques. En particulier si vous excluez les produits laitiers de votre alimentation. 

Quelles sont les alternatives végétales pour remplacer les produits laitiers ?

Pour commencer, le plus connu pour remplacer les produits laitiers est la boisson végétale. On produit la boisson à partir de sources végétales qui est utilisée comme alternative au lait animal traditionnel. Contrairement au lait d’origine animale, le lait végétal ne provient pas de mammifères et n’est pas produit par les glandes mammaires. Il existe de nombreuses variétés de laits végétaux disponibles sur le marché, fabriquées à partir de différentes sources végétales.

Boissons végétales pour remplacer les produits laitiers

Les types de laits végétaux les plus courants sont les laits d’amande, de soja, d’avoine et de riz. On les fabrique à partir de graines broyées et filtrées. Ils ont une texture douce, crémeuse et un goût plutôt sucré. On les utilise en boissons simples, au petit-déjeuner en mélange avec des céréales, en composition de smoothies, de puddings ou en recette pour la pâtisserie Le lait de coco lui est fabriqué à partir de la chair pressée de la noix de coco. Il a une texture riche et crémeuse, ainsi qu’une saveur distincte de coco. On l’utilise souvent dans les plats asiatiques, les currys, les desserts et les smoothies.

Ces laits sont souvent enrichis en nutriments tels que le calcium, la vitamine D, la vitamine B12 et d’autres vitamines et minéraux pour fournir une composition nutritionnelle similaire au lait de vache. Cependant, la composition exacte et la valeur nutritionnelle peuvent varier selon le type de lait végétal et la marque.

Yaourt végétal

Il existe d’autres alternatives végétales pour remplacer les produits laitiers comme le yaourt végétal à base de plantes tels que le yaourt de soja, d’amande, de riz ou de coco. Le rayon des yaourts végétaux est de plus en plus garni. On les consomme comme alternative au yaourt traditionnel dans les smoothies, les desserts, en pâtisseries ou en tant que collation.

Fromage végétal

Il existe également du fromage végétal fabriqués à partir de noix, de soja ou d’autres ingrédients végétaux. On l’utilise pour gratiner des plats, garnir des sandwiches ou des pizzas, ou simplement comme collation.

Il existe aussi du beurre végétal souvent à base d’huiles végétales et de la crème végétale comme la crème de soja, la crème d’avoine ou la crème de coco. On peut les utiliser dans les sauces, les soupes ou les pâtisseries.

Y’a-t-il un danger à consommer certaines alternatives végétales ?

Il est important d’être conscient de certains aspects de nos alternatives végétales. Nous allons aborder quelques points à prendre en considération avant de remplacer totalements les produits laitiers.

Pour commencer, soyez attentifs à la composition des produits. Lisez attentivement les étiquettes et la liste des ingrédients. Certains produits peuvent contenir de nombreux additifs, des édulcorants, du sucre d’ajout ou d’autres ingrédients qui pourraient ne pas être indispensable et bénéfiques. Choisissez des produits avec le moins d’ingrédients, des ingrédients simples et naturels autant que possible.

De plus, vous pouvez vérifier si les produits sont enrichis en nutriments essentiels tels que le calcium, la vitamine D, la vitamine B12, etc. On enrichi certains produits végétaux pour compenser les nutriments qui seraient autrement présents dans les produits laitiers traditionnels.

Attention, il existe une grande variété de produits laitiers végétaux sur le marché, et leur qualité peut varier. Effectuez des recherches, comparez et essayez différentes marques et trouvez celles qui correspondent le mieux à vos préférences et à vos besoins nutritionnels.

En conclusion, il n’est pas nécessaire de consommer des produits laitiers animaux pour garantir d’une bonne santé et d’une alimentation saine et équilibrée. En revanche il est important de compenser les carences nutritionnelles liées à l’éviction de ces derniers en changeant ces habitudes alimentaires.

De plus, comme pour tout autre aliment, il est important de consommer les produits laitiers végétaux avec modération et dans le cadre d’un mode de vie et d’une alimentation équilibrée.

LE BERRIGAUD Laureline, Diététicienne de l’Assiette Pensante

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