Que ce soit pour la cuisson, en vinaigrette, dans les gâteaux ou encore pour la friture, l’huile végétale est un ingrédient incontournable pour vos recettes du quotidien. Seulement, il n’est pas toujours évident de savoir quelle huile choisir, si bien que les Français ont tendance à se tourner toujours vers les mêmes : l’huile d’olive, l’huile de tournesol, l’huile de colza, etc. Quelle est la meilleure huile alimentaire parmi celles-ci ? Quelles sont les autres huiles végétales intéressantes sur le plan nutritionnel et au niveau gustatif ?
Suivez le guide pour diversifier votre consommation d’huiles alimentaires et pourquoi pas découvrir des huiles que vous n’aviez encore jamais goûtées !
SOMMAIRE
Huile vierge ou huile raffinée ?
L’une des premières questions importantes, c’est de savoir si c’est l’huile raffinée ou l’huile vierge qui est la meilleure. Du point de vue de la santé, la réponse est sans appel : l’huile vierge gagne le match. Étant obtenue par pression à froid, elle préserve tous les nutriments contenus dans l’ingrédient de base, qu’il s’agisse de l’olive, de la noix, du sésame, du tournesol, etc.
Au contraire, le raffinage est un processus qui transforme grandement la composition de l’huile, notamment à cause de l’extraction à haute température, de l’ajout de solvants, de la désodorisation, de la recoloration, etc. In fine, ce type d’huile est assez pauvre en bonnes graisses, comparé à une huile similaire extraite à froid. Sans compter les produits ajoutés ou les résidus de substances utilisées lors des étapes d’extraction et de raffinage.
Notons que pour une huile encore plus saine, il faut vous tourner vers des huiles non seulement vierges, mais également issues de l’agriculture biologique.
Quel type d’huile alimentaire selon l’utilisation ?
Selon l’ingrédient qui sert à produire l’huile alimentaire et selon le niveau de raffinage, l’huile ne sera pas destinée aux mêmes usages. Cela tient surtout au point de fumée de chaque huile alimentaire. Autrement dit, à partir d’une certaine température, chaque huile atteint un point où elle dégage de la fumée de manière continue. Cette dernière est néfaste pour la santé et indique que l’huile est dénaturée. Il faut donc choisir la bonne huile selon la cuisson, afin de ne pas atteindre ce fameux point de fumée.
C’est là que les huiles raffinées reprennent l’avantage sur la plupart des huiles végétales, car leur point de fumée est bien plus élevé (au moins 200 °C pour la plupart d’entre elles). Les huiles alimentaires raffinées conviennent donc très bien pour la cuisson à la poêle, pour mariner des viandes qui iront au four, etc.
Toutefois, même si les huiles vierges ont des points de fumée généralement plus bas, elles sont parfois suffisantes pour être utilisées comme graisses de cuisson. On pense par exemple à l’huile d’olive vierge, à l’huile de coco, à l’huile de chanvre, etc.
Pour ce qui est des recettes avec friture, la meilleure huile alimentaire est probablement l’huile d’arachide, mais rien ne vous empêche d’utiliser aussi de l’huile de tournesol raffinée, de l’huile d’olive ou encore de l’huile d’avocat.
Enfin, gardez en tête que certaines huiles alimentaires sont à réserver exclusivement à des préparations froides (vinaigrette, marinade pour carpaccio, filet d’huile après cuisson, etc.). Il s’agit par exemple des huiles vierges de tournesol, de colza et de lin.
Si vous avez un doute quant à l’utilisation appropriée de chaque huile alimentaire, lisez les éventuelles recommandations sur la bouteille. Vous pourrez y voir des conseils de préparation et parfois des indications sur l’utilisation : vinaigrette, cuisson à la poêle, friture, etc. Et si jamais l’huile se met à fumer et à dégager une mauvaise odeur, c’est qu’elle n’était pas adaptée à une telle température et qu’il est préférable de la jeter.
Quels sont les bienfaits santé des différentes huiles ?
Il existe tellement d’huiles alimentaires différentes qu’il serait complexe d’en établir une liste exhaustive avec le détail de leurs propriétés nutritionnelles respectives. Intéressons-nous donc aux huiles végétales les plus courantes et à leurs principaux atouts !
L’huile de colza, championne du ratio entre oméga 3 et oméga 6
L’huile de colza, non raffinée, possède un atout majeur sur les autres huiles alimentaires. Si elles contiennent toutes plus ou moins d’acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, les huiles végétales ont en effet un ratio différent entre les types d’oméga, contenant souvent bien plus d’oméga 6 (acide linoléique) que d’oméga 3 (acide linolénique). Or, on constate que notre alimentation est aujourd’hui souvent trop riche en oméga 6, loin du ratio recommandé d’une molécule d’oméga 3 pour 5 molécules maximum d’oméga 6. Ce déséquilibre a des répercussions sur le risque de développer certaines maladies (mauvais cholestérol, diabète, maladies inflammatoires, obésité, etc.).
Avec l’huile de colza vierge, l’avantage est que le rapport est d’environ 1 molécule d’oméga 3 pour 2 molécules d’oméga 6, ce qui constitue l’un des ratios les plus équilibrés parmi les huiles alimentaires.
L’huile d’olive, pour faire le plein d’oméga 9
Outre les acides gras polyinsaturés, que sont l’oméga 3 et l’oméga 6, notre organisme a besoin d’acides gras monoinsaturés : les oméga 9, et plus particulièrement l’acide oléique. Il participe à la régulation du cholestérol et réduit le risque de développer des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2. Toutes les huiles en contiennent plus ou moins, mais c’est sans conteste l’huile d’olive vierge ou vierge extra qui se démarque pour sa teneur en oméga 9.
L’huile de tournesol, source majeure de vitamine E
Comme les autres huiles alimentaires, celle issue du tournesol contient des acides gras insaturés, en grande majorité. Elle reste toutefois très pauvre en oméga 3, ce qui implique qu’il faudra compenser votre apport en oméga 6 via d’autres aliments, afin d’obtenir un ratio équilibré.
Ce qu’il faut reconnaître à l’huile de tournesol vierge, c’est en revanche sa grande richesse en vitamine E. C’est l’une des huiles alimentaires qui en contient le plus, avec entre 65 et 75 mg en moyenne pour 100 g d’huile. Autrement dit, une cuillère à soupe d’huile de tournesol permet de combler l’apport journalier recommandé en vitamine E. Or, cette vitamine est un puissant antioxydant, permettant de ralentir le vieillissement cellulaire, de stimuler le système immunitaire, de maintenir une bonne santé des muscles, etc.
Notez que vous trouverez aussi une grande quantité de vitamine E dans l’huile de germes de blé, l’huile de pépins de raisin et l’huile de noisette.
L’huile de sésame, de la sésamine et de la lécithine bonnes pour la santé
L’huile de sésame est réputée pour ses propriétés antioxydantes. Elles lui viennent de sa vitamine E, mais aussi de composants plus spécifiques, que sont la sésamine et la lécithine. Ils participent grandement à l’action antioxydante et anti-inflammatoire de l’huile de sésame. Cette huile alimentaire est également conseillée pour le bien-être nerveux et les capacités cognitives, notamment pour lutter contre l’anxiété, pour favoriser la mémoire, pour apaiser la fatigue nerveuse, etc.
L’huile de lin, très riche en oméga 3
Si certaines huiles alimentaires sont très intéressantes pour leurs apports en oméga 6, en oméga 9, en vitamines et en minéraux, elles ne sont pas toutes très concentrées en oméga 3. Si vous voulez faire le plein de cet acide gras insaturé trop peu présent dans nos assiettes, tournez-vous vers l’huile de lin. Elle peut contenir jusqu’à 60 mg et plus d’oméga 3, soit plus encore que d’autres huiles alimentaires riches de cet acide insaturé, comme l’huile de chanvre et l’huile de noix.
Alors, quelle huile choisir pour la santé ?
Chaque huile apporte donc ses bénéfices, alors, quelle est la meilleure huile alimentaire finalement ? Elles ont toutes de vrais atouts pour la santé, dès lors qu’il s’agit de produits vierges, et mieux encore, d’huiles alimentaires bio. Elles contiennent toutes des acides gras insaturés bons pour le cœur, des antioxydants puissants, des vitamines, du fer, etc. Attention cependant à ne pas abuser de l’huile de palme et de l’huile de coco, qui contiennent une grande quantité d’acides gras saturés.
L’idéal, ce serait en fait de consommer plusieurs types d’huiles aux profils nutritionnels différents. Cela permet de diversifier les apports et de profiter des bienfaits de chacune d’entre elles. Sans oublier cependant que les huiles végétales, même si elles sont “saines”, restent composées majoritairement de graisses. Il est donc préférable de ne pas en abuser et de se contenter de 3 cuillères à soupe maximum par jour.
Et le goût dans tout ça ?
Vous avez désormais plus de cartes en main pour choisir les types d’huiles qui vous conviennent, en fonction de l’utilisation que vous en ferez et des besoins nutritionnels que vous souhaitez couvrir. Mais n’en oublions pas les accords et les saveurs quand on cherche à savoir quelle est la meilleure huile alimentaire !
Certaines huiles alimentaires sont relativement neutres, comme les huiles de colza, de tournesol, de pépins de raisin, de soja, etc. Elles n’ont pas un goût trop prononcé, ce qui les rend idéales pour une incorporation dans les pâtes à gâteau, pour faire cuire les crêpes à la poêle, pour préparer une mayonnaise maison, etc.
D’autres huiles végétales sont en revanche très appréciées pour leur goût caractéristique, qui se marie plus ou moins bien en fonction des plats. L’huile d’olive vierge est par exemple un ingrédient phare dans les recettes d’inspiration méditerranéenne : poêlée de légumes du soleil, en filet sur des tomates mozzarella, pour la réalisation d’un pesto, etc.
L’huile de noix se savoure plutôt froide, par exemple pour réaliser une vinaigrette qui accompagnera une salade verte, une salade d’endives ou une salade de betteraves rouges. Elle trouve aussi sa place dans des recettes de pains faits maison, apportant un vrai goût de noix très appréciable.
Pour ce qui est de l’huile de sésame, c’est un ingrédient phare de l’houmous libanais et de plats aux saveurs asiatiques. Que ce soit dans un plat végétarien, dans une recette avec de la viande ou du poisson, l’huile de sésame apporte ses saveurs caractéristiques et vous fait voyager.
Côté exotisme et saveur prononcée, il y a aussi l’huile de coco. Elle peut aussi bien vous servir d’huile de cuisson pour faire revenir un filet de poulet que pour réaliser un gâteau au parfum subtil de noix de coco ou encore pour remplacer le beurre dans un crumble.
Quant à l’huile de lin, c’est l’allié de vos étés, car elle est parfaite pour la préparation de vinaigrettes ou pour déposer un filet d’huile sur des plats en tout genre.
Il y a bien sûr une multitude d’autres huiles végétales à goûter et à cuisiner : laissez-vous séduire par des huiles méconnues et apportez du renouveau à vos plats !
Faut-il forcément opter pour une huile alimentaire bio ?
Si vous êtes à la recherche de la meilleure huile alimentaire, il va sans dire qu’un produit labellisé biologique est une bonne idée. C’est d’abord l’assurance que le fruit, la graine ou la plante oléagineuse servant à la fabrication de l’huile a été cultivée sans pesticides chimiques et ne provient pas d’une culture OGM. C’est évidemment meilleur pour votre santé et pour la planète.
De plus, le label bio sur les huiles alimentaires vous assure qu’elles sont extraites selon des procédés non nocifs, que ce soit pour vous et pour l’environnement, et qui ne détériorent pas la qualité nutritionnelle du produit. Il n’y a pas non plus d’ajout de parfums, de colorants, etc.
Vous profitez donc vraiment des acides gras bénéfiques, des vitamines et des minéraux naturellement présents dans l’huile, et de son goût véritable.
Sachez aussi que, le plus souvent, les huiles végétales alimentaires bio sont conditionnées dans des bouteilles en verre opaque. Cela évite non seulement de fabriquer des bouteilles en plastique, mais permet aussi de préserver au mieux les huiles en les protégeant de la lumière.
À défaut que votre huile alimentaire soit bio, assurez-vous donc au moins qu’elle soit vierge (première pression à froid) et conditionnée dans un contenant en verre opaque.
Lisez également :
Huile alimentaire, comment les utiliser ? – Greenweez magazine
Quels sont les dangers de l’huile de colza ? (greenweez.com)
l huile végétale UNICO EST BONNE ………OUI OU NON ?
Bonjour Françoise, merci pour votre question.
L’huile Unico est une huile industrielle qui n’est pas mauvaise en soi, mais elle n’est pas idéale pour des cuissons à haute température. Pour des cuissons à température élevée, il est préférable de privilégier des huiles comme l’huile de coco ou l’huile d’olive, qui sont plus stables et mieux adaptées à ce type de cuisson. 🌿
Bien à vous,
L’équipe Greenweez