Les haricots coco font partie de la catégorie des légumineuses et ont la particularité d’être riches en fibres, de contenir des protéines végétales, d’apporter des minéraux à notre organisme, etc. Ce sont donc des aliments intéressants à incorporer dans nos recettes, d’autant qu’ils sont délicieux !
Que vous soyez plutôt haricots coco de Paimpol, haricots blancs Tarbais ou bien encore mogettes de Vendée, voici donc tout ce qu’il faut savoir pour bien les préparer, ainsi que quelques recettes pour vous régaler avec les haricots coco.
SOMMAIRE
Une bonne cuisson des haricots coco pour une recette réussie
Qu’importe la façon dont vous allez les accommoder ensuite, il y a quelques petites choses à savoir pour réussir la cuisson des haricots coco.
La préparation et la cuisson des haricots coco frais
En saison, c’est-à-dire durant l’été, vous pourrez trouver des haricots coco frais sur les étals. Ils vous demanderont plus de travail que les haricots secs, mais seront plus rapides à cuire. Il faut en effet les écosser et les laver dans un premier temps. Ensuite, direction une grande casserole, que vous couvrirez d’eau froide, pour ensuite faire cuire à léger bouillon. Comptez entre 15 et 30 minutes de cuisson en fonction du type de haricot coco et de la façon dont vous aimez le manger.
La cuisson des haricots blancs secs
Si vous achetez vos haricots coco secs, soit parce que ce n’est pas la saison, soit pour des raisons pratiques de conservation, il va falloir procéder autrement. Comme avec la plupart des légumes secs, il faut en effet passer par l’étape de trempage. Vous ne pourrez donc pas improviser un repas à base de haricots coco à la dernière minute, car il faut idéalement qu’ils trempent au moins 8 heures. Idéalement, faites-les tremper toute une nuit, dans 3 fois leur volume d’eau, puis égouttez-les.
Ensuite, vous pourrez passer à la cuisson à l’eau comme avec les haricots frais. Toutefois, il faudra plutôt compter environ 1 heure pour obtenir des haricots coco tendres et savoureux.
Petit conseil en plus : ne salez pas l’eau de cuisson dès le début. Attendez d’arriver sur la fin de cuisson, afin de ne pas faire éclater les haricots.
Deuxième astuce : afin de rendre vos haricots coco plus digestes, vous pouvez ajouter une pincée de bicarbonate de soude dans l’eau de trempage.
La rapidité et la simplicité avec les haricots en conserve
Autre solution : les haricots coco en conserve ou en bocaux. Déjà cuits, parfois même cuisinés, ils ont seulement besoin d’être réchauffés pour être dégustés dans le plat de votre choix.
La cuisson des haricots coco plats
Quand on parle haricots cocos, on pense surtout aux haricots blancs. Mais vous pouvez également réaliser de délicieuses recettes de haricots coco plats. Dans l’eau bouillante ou à la vapeur, il faut compter une dizaine de minutes pour cuire des haricots plats frais.
Nos bonnes recettes aux haricots coco
On cantonne parfois les haricots coco blancs à des aliments pour ragoûts. Il est vrai qu’ils se prêtent très bien à des plats comme le ragoût d’agneau ou de mouton. Mais on peut aussi cuisiner les haricots coco de bien d’autres manières, avec de la viande ou en version végétarienne.
La recette des haricots coco mijotés à la sauce tomate
L’un des plats classiques avec les haricots coco blancs, ce sont les “baked beans”, notamment appréciés par les Anglais au petit-déjeuner. Il s’agit tout simplement d’une recette de haricots mijotés dans de la sauce tomate, à servir par exemple avec des œufs au plat, des saucisses ou une poêlée de légumes.
Pour préparer cette recette de haricot coco sauce tomate, c’est très simple :
- Faites précuire les haricots (une dizaine de minutes pour des frais et une trentaine de minutes pour des secs).
- Pendant ce temps, préparez la sauce dans une sauteuse. Vous pouvez utiliser une sauce tomate déjà prête, à aromatiser selon vos envies. Sinon, faites revenir des oignons et de l’ail dans de l’huile, ajoutez des morceaux de tomates fraîches, du concentré de tomates et des aromates (laurier, thym, etc.).
- Versez ensuite les haricots égouttés et laissez mijoter pendant environ 1 heure à couvert.
Le cassoulet avec des haricots coco
Si les puristes vous diront qu’un cassoulet se prépare avec des lingots du Lauragais, sachez qu’il sera également délicieux si vous utilisez une quelconque autre variété de haricot blanc.
Il faudra dans un premier temps cuire les haricots coco dans l’eau bouillante pendant 5 à 10 minutes. Ensuite, dans une cocotte, préparez le bouillon avec de la carotte, de l’oignon, de la poitrine de porc, des carcasses de viande, du laurier, etc. Après avoir mijoté une heure, la cocotte peut être débarrassée de la garniture. Une fois filtré, le bouillon peut accueillir les haricots coco pour une heure de cuisson environ.
Pendant ce temps, préparez les viandes de votre cassoulet : faites revenir le canard confit, réservez-le, puis faites revenir les saucisses de Toulouse ainsi que quelques morceaux de poitrine de porc dans la graisse qui reste dans la poêle.
Place ensuite au dressage : dans un plat en terre cuite, disposez les morceaux de couennes qui ont servi au bouillon, puis un peu de haricots coco, les viandes cuites au préalable, puis le restant des haricots. N’hésitez pas ensuite à recouvrir le plat avec un peu de bouillon et de jus de cuisson des viandes, et voilà une bonne recette de cassoulet aux haricots coco !
Les haricots coco dans une soupe
Les haricots coco se prêtent également bien aux recettes de soupes de type paysanne, c’est-à-dire avec morceaux. En plus, elles sont très faciles à réaliser. Il vous suffit de faire revenir, dans une cocotte avec de l’huile, des oignons, des légumes de votre choix (carotte, poireau, etc.) et éventuellement du lard ou de la moelle. Après quelques minutes à feu vif, vous pourrez ajouter d’autres légumes coupés en dés, comme les pommes de terre, ainsi que des herbes aromatiques, du sel et du poivre. Ajoutez enfin la quantité souhaitée de haricots coco, couvrez d’eau, puis faites mijoter pendant une heure. Voilà un repas complet et réconfortant pour les soirées d’hiver !
La salade composée avec des haricots coco
Si les haricots coco se dégustent toujours cuits, ils peuvent toutefois être servis froids. Ainsi, faites-les d’abord cuire à l’eau, un peu moins longtemps que pour un plat chaud, afin qu’ils gardent une texture un peu plus ferme. Ensuite, libre à vous de composer la salade qui vous plaît, pourquoi pas avec des morceaux de tomates, d’oignons, de poivron, du basilic et une vinaigrette citronnée. Vous pouvez aussi associer les haricots coco à du chorizo, du thon, etc.
La poêlée aux haricots plats
Jusqu’ici, nous vous avons proposé des recettes de haricots coco blancs. Mais qu’en est-il des haricots coco plats ? Ils sont parfaits pour concocter une poêlée complète ou végétarienne. Après les avoir cuits dans l’eau, vous pourrez par exemple les faire revenir à la poêle avec des pommes de terre, des champignons, de l’oignon, de la courgette, des lardons, du chorizo, etc.
Plus simplement, pour profiter pleinement du goût des haricots plats, faites-les simplement revenir dans du beurre après cuisson à l’eau ou la vapeur, et assaisonnez selon vos envies.
Bienfaits des haricots coco
Richesse en fibres et ses effets sur la digestion
Les légumineuses sont les championnes des fibres, et les haricots coco n’y font pas exception.
L’ANSES recommande au moins 30g de fibres par jour. Facile, avec les haricots coco ! Avec 6g de fibres pour 100g de haricots coco cuits, une portion (comptez 100 à 150g par personne) pourra couvrir jusqu’au tiers de vos apports journaliers recommandés en fibres.
Les fibres possèdent une partie insoluble ainsi qu’une partie soluble, qui ont toutes deux leurs spécificités.
Les fibres insolubles
La cellulose, la lignine et l’hémicellulose constituent ce que l’on appelle les fibres insolubles. On en trouve dans de nombreux aliments parmi lesquels :
- Les céréales complètes : seigle, son de blé, riz complet
- Les oléagineux : cacahuètes, amandes
- Les fruits et les légumes
Les fibres solubles
On en trouve en bonnes quantités dans :
- Les fruits et les légumes : pommes, oignons, carottes
- Les légumineuses : haricots coco, les pois chiches et les lentilles
- Les céréales : avoine, orge.
Leur solubilité dans l’eau les rend capables d’en absorber de grandes quantités et de former un gel sur les parois de l’intestin. Son utilité ? Il contribue au ralentissement de la digestion.
En ce sens, les fibres solubles aident à limiter les pics glycémiques, à l’origine du fameux coup de fatigue d’après les repas, aussi appelé période postprandiale. Elles diminuent également la sursécrétion d’insuline qui peut être à l’origine du diabète.
- Pour le haricot coco sec, laissez tremper toute une nuit (minimum 12h) dans de l’eau froide
- Ajoutez du bicarbonate dans l’eau de cuisson. Ne mettez pas de sel dans l’eau de cuisson, car cela durcit la peau.
- Faites mijoter : sec, le haricot coco nécessite une cuisson allant de 45 minutes à 1h. Frais, 20 à 30 minutes suffisent. Si la peau est un peu dure, les haricots coco seront d’autant plus difficiles à digérer.
- Laissez cuire avec des aromates comme du thym, qui possèdent des propriétés digestives.
Apport en protéines végétales et leur importance pour l’organisme
Les protéines, animales comme végétales, sont composées d’acides aminés. Parmi les 20 acides aminés qui existent, 8 sont essentiels : ils doivent absolument provenir de notre alimentation, car notre organisme est tout simplement incapable de les synthétiser.
Les légumineuses comme le haricot blanc sont riches en protéines végétales, et s’intègrent à merveille dans une alimentation végétarienne. Avec une alimentation variée, vous ne risquerez pas de souffrir de carence protéiques : mêlez oléagineux, légumes secs et grains entiers dans votre assiettes.
Des études tendent à montrer que certains acides aminés présents majoritairement dans les produits animaux sont souvent surconsommés. Ils favoriseraient l’apparition de maladies cardiaques et métaboliques. Ainsi, privilégier les protéines végétales est une excellente manière d’assurer un apport complet en acides aminés sans risques pour la santé !
Vitamines et minéraux contenus dans les haricots coco
Bien qu’ils possèdent un profil nutritionnel assez similaire à celui des autres légumineuses, les haricots coco se distinguent par une teneur remarquable en vitamine B9. D’après l’Aprifel (l’Agence Pour la Recherche de l’Information en Fruits et Légumes), le haricot coco bouilli apporte l’équivalent de 36 % des valeurs nutritionnelles de référence (VNR) en vitamine B9. Les haricots coco sont également une bonne source de vitamine B1, avec près de 16% des VNR pour 100g.
Du côté des minéraux, le haricot coco n’est pas en reste ! Toujours d’après l’Aprifel, 100g de haricot coco bouilli apporte:
- Manganèse : 29,50 % des VNR
- Cuivre : 26 % des VNR
- Phosphore : 25,71 % des VNR
- Potassium : 24 % des VNR
- Fer : 19,29 % des VNR
- Magnésium : 14,13 % des VNR
- Zinc : 12 % des VNR
Les haricots coco et la prévention des maladies
Saviez-vous que votre corps contient des milliards de micro-organismes ? Inoffensifs, ils vivent en symbiose avec notre organisme, et constituent ce qu’on appelle le microbiote. Un microbiote équilibré, notamment grâce à une consommation régulière de fibres, a de multiples bienfaits à plusieurs niveaux :
- Prévention des maladies neurodégénératives, telles qu’Alzheimer
- Amélioration de la santé hormonale et immunitaire, notamment en prévention du diabète ou de problèmes de thyroïde
- Effets protecteurs contre les maladies digestives, comme les ulcères ou le cancer colorectal
Apport énergétique des haricots coco
Valeur calorique des haricots coco
Pauvres en lipides, les haricots coco sont faibles en calories. Leur valeur calorique provient des protéines et des glucides, en particulier de l’amidon :
- 131 kcal pour 100 g
- 15,80 g de fibres
- 13,70 g de glucides
- 9,63 g de protéines
- < 0,5g de lipides
Les haricots coco dans un régime équilibré
Vous l’aurez compris, le haricot coco a tout pour plaire à vos papilles autant qu’à votre santé ! Riche en vitamines, en minéraux, mais aussi en protéines, c’est un aliment ultra complet.
On estime qu’un ingrédient est riche en protéines si au moins 20% de sa valeur calorique provient des protéines. Le haricot coco bouilli vous apporte 9,6g de protéines/100g.
Mais pas que ! Comme il est riche en fibres, le haricot coco se digère d’autant plus lentement et apporte donc une bonne sensation de satiété, pour un mieux contrôler votre poids.
Pour profiter de tous ses bienfaits, voici quelques idées de cuisine saine :
- Laissez-lecuire longtemps et faites-en une soupe avec un fond de viande.
- Pour une préparation minute, choisissez vos haricots frais et cuisinez-les à la tomate et faites revenir de l’oignon avec de l’huile d’olive et de l’ail, puis laissez cuire à feu modéré.
- Evitez de les cuire dans de l’huile ou toute autre matière grasse !
Il n’existe pas qu’une variété de haricots grain secs, et la clef d’un régime équilibré, c’est la variété ! L’apport en vitamines et en minéraux varie en fonction du type :
- le haricot rose possède une saveur douce, il est plus petit et plus tendre que le coco blanc
- le haricot rouge est très fondant et possède davantage de goût et une forte teneur en vitamine B6 et en antioxydants. Il est cuisiné sucré en dessert au Japon.
- le haricot noir est d’origine mexicaine. Sa cuisson doit être longue pour le rendre parfaitement comestible. Il est riche en antioxydants et en vitamines B1 et B9.
Comparaison de l’apport énergétique avec d’autres légumineuses
Au-delà de son apport unique en vitamines B9, B1 et en minéraux vu plus haut, le haricot coco se distingue de la plupart des légumineuses, de par sa teneur en :
Glucides : sa teneur en glucides (13,70g pour 100g) est supérieure à la valeur moyenne présente dans les légumineuses cuites, faisant des haricots coco une excellente source d’énergie !
Fibres : il possède une haute teneur en fibres, bien supérieure à la moyenne des légumineuses cuites (15,80g contre 8,36g pour 100g)
Protéines : le haricot coco contient plus de protéines comparée à la valeur moyenne des légumineuses cuites, du haut de ses 9,63g contre 7,84g/100 g en moyenne.
Lipides : le haricot coco contient une faible teneur en matières grasses, comparé aux pois chiches : moins de 0,5g contre 6g/100g pour le pois chiche.
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