La journée démarre et vous devez vous aussi vous mettre en route ! Vous vous êtes toujours demandé s’il était nécessaire et primordial de prendre un petit-déjeuner ? Voici donc quelques idées recettes qui vont vous donner envie de prendre le temps le matin pour un petit déjeuner.
Vous adorez ce repas mais vous aimeriez le diversifier un peu, et tant qu’à faire en choisissant des solutions équilibrées et adaptées à votre matinée.
SOMMAIRE
Le petit déjeuner, le repas le plus important de la journée ?
Comme vous le savez, nous sommes tous différents et notre rythme de vie également.
La prise d’un petit-déjeuner va dépendre de vous, de votre faim, de l’intensité physique de votre travail, de votre séance de sport, du repas de la veille. Tout un tas de choses va donc entrer en compte.
Sachez pour commencer, que si vous ne prenez pas de petit-déjeuner car vous n’avez pas faim, vous ne vous exposez pas à un risque de surpoids, obésité, ou maladies en tout genre. Ecouter son corps, sa faim et ses besoins est le plus important.
De plus, si vous ne prenez pas de petit-déjeuner, vous pouvez tout à fait répartir vos besoins énergétiques sur les autres repas et vous ne manquerez donc de rien.
Ne pas prendre de petit-déjeuner revient à faire ce que l’on appelle le jeûne intermittent.
Jeûne intermittent, qu’est-ce que c’est ?
C’est le principe du 16:8, qui revient à jeuner pendant 16h et de manger sur une période de 8h. Pour résumé, un repas aux alentours de midi puis un repas vers vingt heures, en alternance avec une période de jeune de vingt heures à midi le lendemain.
Boire est évidemment possible et même vivement recommandé. Une boisson sans sucres comme du thé, de l’eau ou un café par exemple.
Cette pratique du jeune intermittent a beaucoup de bénéfices.
Par exemple : il réduit le niveau de fatigue, en améliorant l’élimination des toxines.
Il permet également de perdre du poids pour deux grandes raisons. Premièrement, sauter un repas revient à consommer moins de calories, deuxièmement il augmente le métabolisme ce qui permet d’augmenter le nombre de calories brûlées à l’effort mais aussi au repos.
La pratique du jeune intermittent permet également de réduire la résistance à l’insuline et prévient donc du diabète de type 2, il limite le stress oxydatif de nos cellules et combat donc l’inflammation de notre organisme.
Et si vous avez faim, que pouvez-vous prendre ?
Voici une sélection d’idées de petit-déjeuner que je peux vous proposer !
Sachez que le petit-déjeuner n’est pas nécessairement à prendre 10 minutes après votre réveil. Il peut tout aussi être décalé dans la matinée en fonction de votre emploi du temps. Idéalement, il faudrait qu’il soit quand même à distance de votre déjeuner.
Après tout, prendre un petit-déjeuner copieux 30 min avant votre pause déjeuner, est-ce vraiment nécessaire ?
Idées recettes de petit déjeuners
Le Petit Déjeuner riche en fibres
- Une boisson chaude et un smoothie aux fruits frais
- Un thé vert et un smoothie gourmand aux fruits avec un yaourt ou au lait végétal.
- Un café noir et un smoothie aux légumes vert et riche en fibres.
Il y en a pour tous les goûts et pour toute la semaine.
Attention à ne pas ajouter de sucre, les fruits le sont déjà assez et cela pourrait augmenter votre glycémie rapidement après son ingestion.
Tous les fruits ne sont pas de saison, pensez par exemple à l’achat de fruits surgelés pour plus de variétés.
Voici quelques idées de recettes de smoothie pour le petit déjeuner :
Lundi : Smoothie épinard, banane, citron, eau
Mardi : Smoothie fraise et fromage blanc
Mercredi : Smoothie banane, vanille, lait de vache
Jeudi : Smoothie avocat, sirop d’agave
Vendredi : Smoothie framboise, menthe et yaourt blanc
Samedi : Smoothie fruits de la passion, mangue, lait de coco
Le Riche en oméga 3
- Une boisson chaude pour la réhydratation après la nuit
- Une belle poignée d’oléagineux, comme des amandes, des noix ou des noisettes
- Un fruit si vous en ressentez le besoin
Ce petit-déjeuner, riche en fibres et en bons acides gras sera idéal pour une bonne tenue dans la matinée. Satiétant et bon à déguster il a déjà trouvé de nombreux amateurs.
Le petit déjeuner classique
- Une boisson sans sucres ajoutés, comme un citron pressé par exemple.
- Ainsi que du pain avec un tartinable
Manger du pain le matin n’est pas contre-indiqué. Des glucides pour bien démarrer la journée, c’est tout à fait possible mais attention à choisir le bon pain. La baguette n’est pas idéale, préférez un pain plus complet, plus fibreux, comme le pain de seigle, le pain d’épeautre, le pain nordique ou le pain sportif aux fruits secs par exemple.
Pour le tartinable, vous pouvez varier les plaisirs. Un peu de margarine, un peu de beurre ou de la confiture mais pensez aussi aux purées d’oléagineux comme la purée d’amande ou à la compote par exemple. Vous pouvez aussi écraser un avocat ou étaler un fromage frais. L’important ici est la quantité. Tartiner peu mais bien ! De plus, certains pains se suffisent à eux même, pas besoin d’ajouter un tartinable dessus !
Idées recettes de petit déjeuner fait maison
Avez-vous déjà entendu parler du batch cooking ? Il s’agit d’une méthode de cuisine faite à la maison qui consiste à préparer en avance plusieurs préparations pour les jours à venir.
C’est donc ce que je vous propose pour ce quatrième type de petit-déjeuner !
Un banana bread, des petits muffins à index glycémique bas ou des pancakes par exemple.
Certaines recettes simples et peu sucrées peuvent être idéales pour un petit-déjeuner rapide.
Le banana bread est un gâteau à base de banane bien mûres avec de la farine de blé qui peut être complète ou semi complète, couplée à de la farine de châtaigne ou de noisette avec des œufs. Il se conserve très bien et se consomme très bien au petit-déjeuner par exemple.
Voici la recette des petits muffins à index glycémique bas pour le petit déjeuner,
Pour 12 muffins, mixez 100g de flocons d’avoines à 60g de poudre d’amande, de noisette ou de châtaigne. Ajoutez 2 œufs, 250g de fromage blanc, un sachet de levure chimique et 3 cuillères à soupe de sirop d’agave.
Pour les plus gourmands, vous pouvez également ajouter des pépites de chocolat.
Faites cuire le tout 25 min à 180°C.
Idées recettes de petit déjeuner aux flocons d’avoine
Les flocons d’avoine sont de petites céréales issues des graines d’avoine. Très connus pour leurs bonnes caractéristiques nutritionnelles. Ce sont des féculents à index glycémique bas intéressants pour leur propriété rassasiante et leur richesse en fibres qui permet de réguler le transit intestinal. Parfait donc pour le petit déjeuner!
Il existe diverses façons de les consommer au petit-déjeuner, en voici quelques idées recettes !
Exemple 1
Un thé sans sucres
Un fruit frais de saison
Des flocons d’avoine au naturel, à mélanger avec un laitage et du sirop d’agave par exemple.
Exemple 2
Un verre d’eau citronné
Un porridge
Une compote
Qu’est-ce qu’un porridge ?
Ce sont des flocons d’avoine mélangés à du lait végétal ou du lait de vache auxquels vous additionnez du sirop d’agave ou du miel, des fruits frais, du chocolat, des oléagineux, des graines ou des fruits secs.
Les flocons d’avoine et le lait sont à faire chauffer à feu doux pendant environ 5 min jusqu’à l’épaississement dans une casserole avant l’ajout de miel, fruits ou autre.
Exemple 3
Un thé sans sucres
Un bowl cake
Un fruit frais de saison
Qu’est-ce qu’un bowl cake
Le Bowl Cake, littéralement « gâteau-bol », est un petit gâteau composé de 4 ingrédients simples, mélangés dans un bol : des flocons d’avoine, une banane, un œuf et du lait végétal. Il est possible que vous ajoutiez des fruits secs ou frais, du cacao ou du beurre de cacahuète par exemple.
Il suffit de mélanger 4 ingrédients de base dans un bol, puis de cuire le tout au four micro-ondes. Rien de plus simple et de plus rapide.
Exemple 4
Un chocolat chaud avec du mueslis ou du granola fait maison
Un fruit frais de saison
Quelle est la différence entre le granola et le muesli ?
Le muesli est un mélange de céréales et fruits secs, habituellement consommé au petit-déjeuner avec du lait.
Le granola est lui aussi un mélange de céréales et noix, comme le muesli, mais à la différence de ce dernier, le granola est cuit au four, souvent avec une huile et du miel ou du sirop d’érable qui ont l’effet de lier un peu les ingrédients.
Idées recettes de petit déjeuner salé
La version salé est aussi très appréciée. Elle nous permet de varier les plaisirs et les apports.
Voici quelques idées recettes de petit déjeuner salé :
Exemple 1 :
Un thé vert sans sucres
Un toast de pain complet avec une purée d’avocat et une tranche de saumon fumé
Un fruit frais pressé
Exemple 2 :
Un café noir sans sucre
Une tartine de pain de sarrasin grillé avec une tranche de jambon et du fromage frais
Une compote sans sucres maison
Exemple 3 :
Un verre d’eau citronné
1 œuf au plat avec une tranche de pain de campagne
Souvent les petits-déjeuners avec protéines animales ne sont pas composés de laitages déjà riches en protéines eux-mêmes.
Un adulte devant consommer 2 PORTIONS DE PRODUITS LAITIERS par jour n’a pas de besoin absolu en produits laitiers le matin, surtout si le petit-déjeuner possède des protéines !
Cependant il faut faire attention car l’ajout de bacon ou saumon pendant les petits-déjeuners salés est possible mais à faire de temps en temps car ils véhiculent beaucoup de sel !
LE BERRIGAUD Laureline, Diététicienne de l’Assiette Pensante
Lisez également :
Un bon petit déjeuner pour bien lancer la journée – Greenweez magazine
Petit déjeuner enfant : nos conseils – Greenweez magazine
Petit déjeuner sans gluten & sans lactose | Greenweez
Mes idées petit déjeuner : astuces et recettes – Greenweez magazine
« Passionnée de diététique, je vous accompagne et vous guide dans votre démarche et dans l’apprentissage de vos sensations alimentaires »
Diététicienne diplômée d’Etat depuis 2014, j’ai travaillé dans de nombreuses structures. J’ai élargi mes compétences en me formant à la naturopathie en 2016. Cette approche complète mes prises en charge.
Je travaille en cabinet libéral, et j’interviens également dans les centres spécialisés, les écoles, les entreprises et les clubs de sport, où je réalise des ateliers diététiques sur différents thèmes.
Je donne aussi des cours de cuisine à domicile en groupe. Ces moments sont ludiques et très enrichissants autant pour moi que pour mes clients.
Ma passion pour le bien manger, la convivialité et le partage me poussent à être contre les régimes restrictifs. Les habitudes alimentaires sont respectées et prises en compte dans mes prises en charge. Mon rôle de diététicienne est de d’accompagner, d’apporter mon aide dans une démarche du vivre mieux durablement ! Vous êtes tous uniques, ce qui explique qu’une prise en charge doit toujours être personnalisée.
Site Internet : https://laurediet.fr/ .
C’est le principe du 16:8, qui revient à jeuner pendant 16h et de manger sur une période de 8h. Pour résumé, un repas aux alentours de midi puis un repas vers vingt heures, en alternance avec une période de jeune de vingt heures à midi le lendemain.
Boire est évidemment possible et même vivement recommandé. Une boisson sans sucres comme du thé, de l’eau ou un café par exemple.
Comme vous le savez, nous sommes tous différents et notre rythme de vie également.
La prise d’un petit-déjeuner va dépendre de vous, de votre faim, de l’intensité physique de votre travail, de votre séance de sport, du repas de la veille. Tout un tas de choses va donc entrer en compte.
Sachez pour commencer, que si vous ne prenez pas de petit-déjeuner car vous n’avez pas faim, vous ne vous exposez pas à un risque de surpoids, obésité, ou maladies en tout genre. Ecouter son corps, sa faim et ses besoins est le plus important.
De plus, si vous ne prenez pas de petit-déjeuner, vous pouvez tout à fait répartir vos besoins énergétiques sur les autres repas et vous ne manquerez donc de rien.
Merci pour vos retours et précisions 😁