Je soulage mon Syndrome Prémenstruel

Tous les 28 jours (plus ou moins), 70 à 90% des femmes supportent, lors de leur cycle, des inconforts physiques et des désordres émotionnels pendant 2 à 7 jours avant leurs règles. Pour les cas les plus sévères (soit pour la moitié d’entre elles), on parle de Syndrome Prémenstruel ou SPM. Et ces symptômes peuvent durer jusqu’à 14 jours.

Quels sont les symptômes du Syndrome Prémenstruel ?

On entend souvent qu’aucun examen médical ne permet de poser un diagnostic… Et que l’on comprend encore mal les causes exactes de ce phénomène. Pourtant, le Syndrome Prémenstruel regroupe beaucoup de symptômes différents, que chacune appréhende à sa façon :

• Côté physique : mal au ventre, mal de dos, mal à la tête, acné, tension dans les seins, jambes lourdes, rétention d’eau, ballonnements, constipation, douleurs musculaires… Mais aussi, mauvais sommeil, mauvaise concentration ou encore fatigue !
• Côté psychique : humeur changeante, émotivité, agressivité, colère, anxiété…
• Augmentation des autres problèmes de santé : allergies, asthme, migraine, état dépressif…

Or, dès lors qu’un mal est ressenti, il est réel et doit être pris en compte avec sa part psychique, environnementale, et organique. Une approche globale permettra ainsi de faire un bilan des facteurs en cause, et des solutions à apporter.

Les naturopathes sont particulièrement formés et concernés par ce type d’approche. Ainsi, de l’alimentation à la phytothérapie en passant par l’exercice physique, la réflexologie et les différentes techniques de lâcher-prise (sophrologie, relaxation, yoga… ou massages), ils peuvent vous proposer une large palette de solutions pour améliorer votre bien-être pendant cette période pour éviter le syndrome prémenstruel.

20 ans dans la vie d’une femme !

Les symptômes du Syndrome Prémenstruel surviennent dans la 2ème partie du cycle, après l’ovulation et sont subitement soulagés à la fin de l’écoulement des menstrues.

De la puberté à la ménopause, les hormones sexuelles des femmes fluctuent selon «leurs lunes» : le taux d’œstrogènes augmente dans la 1ère partie du cycle. Puis, il chute au moment de l’ovulation. C’est la progestérone qui augmente alors, puis s’effondre à la fin de la 2ème partie du cycle s’il n’y a pas eu fécondation de l’ovule… Et le cycle recommence !

Des désordres en lien avec les fluctuations hormonales

Il paraît clair que ces désordres sont en lien avec les fluctuations hormonales de la seconde partie du cycle.

Ainsi, un taux trop élevé d’œstrogènes expliquerait les gonflements et les œdèmes de cette période. En effet, les œstrogènes facilitent l’épanchement des liquides dans les tissus, si bien que les seins peuvent être douloureux, les hanches et les jambes gonflées…

Ces hormones agiraient aussi sur les concentrations en neurotransmetteurs dans le cerveau. Ainsi, le Syndrome Prémenstruel serait associé à de bas niveaux de sérotonine, lesquels expliqueraient la dysfonction du frein des pulsions : l’irritabilité, l’impulsivité, la frustration…

On a par ailleurs découvert que plus les œstrogènes montent, plus le taux de Magnésium sanguin baisse (ce qui est largement confirmé chez les femmes enceintes). On a alors moins d’énergie et des « œdèmes de fatigue » causés par l’incessante et très énergivore recherche d’équilibre sodium/potassium au niveau des cellules.

Des symptômes augmentés par le niveau de stress

Plus le niveau de stress est élevé, plus les symptômes physiques et psychiques du syndrome prémenstruel sont intenses car la femme est hyper-réactive à ses hormones.

Le stress est en effet un grand consommateur de Magnésium… Lequel baisse déjà en 2ème partie de cycle, parallèlement à l’augmentation de la progestérone. De fait, les muscles se spasment, y compris ceux du système digestif ! Il n’est donc pas étonnant que la non-compensation des déficits en Magnésium et en vitamine B6 (son activateur) soient en cause dans le Syndrome Prémenstruel.

Intensité des symptômes liés à d’autres problèmes de santé

Le syndrome prémenstruel peut, en outre, intensifier les symptômes d’autres problèmes de santé. Ainsi, migraines, problèmes intestinaux, allergies, crises d’asthme, douleurs chroniques et autres… Peuvent s’ajouter au tableau des symptômes du Syndrome Prémenstruel, selon la sensibilité de chacune.

Comment soulager mon syndrome prémenstruel ?

Je mets la pédale douce sur les œstrogènes

Souvent, une pilule ou un traitement substitutif hormonal (TSH) sont proposés pour soulager le Syndrome Prémenstruel. Mais on connaît aujourd’hui leurs dangers, et le travail que demande au foie la gestion d’une hormone supplémentaire… Qui plus est, non naturelle ! Essayons plutôt d’aller dans le sens des cycles naturels et du soutien des organes qui l’accompagnent physiologiquement.

Ainsi, une alimentation végétarienne ou flexitarienne diminuera naturellement notre taux d’œstrogènes, lesquels sont contenus dans notre alimentation conventionnelle. En effet, les produits laitiers et les viandes contiennent des hormones sexuelles car elles font naturellement partie du métabolisme animal… Limitons donc au maximum notre consommation de produits issus des mammifères.

De même, on privilégiera une alimentation bio. En effet, une récente étude a montré que 2/3 des pesticides détectés dans l’alimentation européenne seraient des perturbateurs endocriniens. Pensez aussi que de nombreux plastiques à usage alimentaire, des médicaments… Sont également très perturbants dans ce domaine.

Si je manque de sérotonine ?

La sérotonine est produite à partir du tryptophane, un acide aminé assez rare dans notre alimentation et nécessitant une flore digestive très saine pour le transformer, et beaucoup d’énergie afin qu’il arrive au cerveau.

Il a été constaté que les fruits, légumes et céréales complètes favorisaient cette énergie.

Voici donc quelques-uns des gestes à mettre en place au quotidien pour stimuler la production de sérotonine :

• Garder un intestin en bonne santé,
• Mais aussi, manger plus de végétaux,
• Boire suffisamment de liquides,
• Pratiquer de l’exercice,
• Et enfin, s’exposer à la lumière du jour quotidiennement.

Si je manque de Magnésium ?

Le Magnésium a beaucoup de vertus. Ainsi, il améliore l’humeur et aide à contrôler pulsions et anxiété, il libère de l’énergie et est indispensable à de nombreux métabolismes de l’organisme. Idéal pour le syndrome prémenstruel donc !

Vous en trouverez dans votre alimentation : les légumes verts et légumineuses, céréales complètes, fruits secs oléagineux (amandes en particulier), mais aussi le chocolat…

Cependant, en cas de Syndrôme Prémenstruel, une supplémentation sera bienvenue. En premier lieu pour refaire des réserves, ensuite pour entretenir.

Choisissez un Magnésium liposoluble, biodisponible (dernière génération) et dosé à 300 mg que vous prendrez matin, midi et soir afin de profiter de son efficacité.

Je mise sur une alimentation de qualité

Les aliments à supprimer / à éviter

• Supprimez les sucres rapides, ils suscitent de grosses fringales et appellent à consommer toujours plus de sucre.
• En outre, limitez les acides gras saturés (fritures, graisses animales…). Consommés en excès, ils engendrent dysbiose et inflammation du tube digestif, favorisant donc l’inflammation causée par les œdèmes de cette période… Et donc être à l’origine de douleurs. C’est également le cas des sucres rapides consommés en excès.
• N’abusez pas du sel ni des préparations industrielles, qui en regorgent, car ils favorisent la fixation de l’eau dans les tissus.
• Évitez par ailleurs les excitants (café, thé, alcool, coca), qui accentuent l’irritabilité et les troubles de l’humeur.

Les aliments à favoriser au fil de la semaine

• En premier lieu, prévoyez dans votre assiette des fruits et des légumes (pour les fibres, qui vont booster votre flore), ainsi que des huiles végétales riches en Oméga 9 et Oméga 3 (huile d’olive, de colza, de noix, de lin… ).
• Favorisez par ailleurs les glucides complexes : légumineuses, céréales complètes, courges, patates douces, châtaignes… Pensez par ailleurs à les cuire «al dente», ce qui ralentit leur absorption.
• Consommez également deux à trois fois par semaine des acides gras oméga 3 d’origine marine (saumon sauvage, truite, harengs, sardines, maquereaux), aux vertus anti-inflammatoires.
• Il peut être intéressant par ailleurs de manger de la viande (100 gr, 2 à 5 fois par semaine) si vous êtes en anémie de fer ou en cas de grossesse. Consommez-la alors exclusivement le midi et associée à beaucoup de légumes.
• Le soja est quant à lui une alternative très complète à la viande et… Il apporte des phyto-œstrogènes, modulateurs de l’hyper-œstrogénie ! Régalez-vous donc des différentes préparations à base de tofu, de tempeh, de tamari (sauce soja), des divers desserts au tofu soyeux, yaourts (Voir l’article : “Cuisiner le tofu et ses dérivés)…

Quelques astuces pour renforcer l’effet bienfaisant de mes repas :

• Un repas du soir contenant des glucides lents favorise la production de sérotonine !
• Profitez également des oléagineux pour leurs vertus sérotoninergiques. Amandes, noix, noix de cajou, noisettes, noix du Brésil, pistaches… Peuvent ainsi être consommées à l’apéro (sans sel), en en-cas (mais pas de grignotage !), sur vos mueslis, salades et en purée sur des tartines.
• Si vous mangez du pain, préférez-le au levain, ainsi vous profiterez mieux des nutriments des graines.
• Partez à l’aventure avec les graines de Chia ! Très simples d’utilisation pour les desserts, elles s’avèrent en effet très riches en Oméga 3, en protéines, en fibres, en polyphénols…
• Consommez régulièrement des légumes de la famille des choux (brocoli, rouge, blanc, frisé) car ils ont la propriété de détoxifier, et particulièrement des œstrogènes !
• Veillez par ailleurs à un apport suffisant en vitamines B, en particulier B6. La levure de bière saupoudrée systématiquement sur les salades est alors une bonne solution.

Bref, choisissez une alimentation anti-inflammatoire : riche en polyphénols (thé, rooïbos, petites baies rouges et noires type myrtilles, fraises, betteraves, curcuma, chocolat noir…), en fibres (fruits, légumes…) et en Magnésium.

Je veille à une bonne hygiène de vie

Il est primordial de bien dormir et de gérer votre stress. Le sport peut vous y aider, puisqu’il permet de développer sérotonine et endorphines et a donc un effet « bonne humeur » ! Les sports d’eau sont particulièrement adaptés car ils ont un effet semblable au drainage lymphatique (Voir l’article : “Je soutiens la circulation de ma lymphe au naturel”)…

Yoga, Qi-gong et autres techniques de méditation/respiration sont également de bonnes pistes à explorer en cas de Syndrome Prémenstruel. De même, les massages, ou encore l’EFT (Emotionnal Freedeom Technics) et l’EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing).

Toutes les mesures alimentaires citées précédemment vont elles aussi dans le sens d’un équilibre émotionnel. En effet, elles favorisent la production de sérotonine et donc, de mélatonine. De plus, elles rétablissent une saine chronobiologie alimentaire.

Veillez enfin à avoir un bon taux de vitamine D (Voir l’article : “Vitamine D : la plus chaude des vitamines !”).

Les plantes alliées pour soulager mon Syndrome Prémenstruel

En interne, je pense à la phytothérapie

Les compléments alimentaires

En premier lieu, si vous souhaitez vous tourner vers la phytothérapie pour soulager votre Syndrome Prémenstruel, vous pouvez opter pour des plantes aux effets hormon-like, sous forme de compléments alimentaires.

• Gattilier, Alchémille et Achillée Millefeuille sont les plantes que l’on retrouve souvent dans les compléments alimentaires pour traiter le Syndrome Prémenstruel. En effet, ils ont chacun des actions hormon-like et permettent d’harmoniser le cycle. Selon les compositions, ils seront à prendre tout le mois ou seulement en 2ème partie de cycle. Prenez conseil auprès d’un professionnel de santé !
• Plus précisément, l’Achillée Millefeuille mime la progestérone (il est donc à prendre en 2ème partie de cycle) et a aussi une grande affinité avec le foie.

Les tisanes

Je vous recommande par ailleurs les tisanes, dont vous pourrez individualiser la composition… Elles sont alors à consommer les 21 derniers jours du cycle, à raison de 2 à 3 mugs par jour pour soulager le syndrome prémenstruel.

• Le Framboisier sauvage accompagne quant à lui les cycles de toutes les femmes, de l’adolescence à la ménopause. En effet, il tonifie, nourrit et régule le cycle.
• Par ailleurs, l’Ortie, de par sa richesse en minéraux, renforce, soutient les états de fatigue… Et protège le système immunitaire. (Voir l’article : “Ces plantes méconnues : l’Ortie “)
• La Sauge sclarée, quant à elle, décongestionne tout en étant tonique et stimulante. Elle régularise le cycle car elle mime l’action des œstrogènes. Elle est de plus fongicide et anti-sudorale !
• Enfin, la Mélisse, antispasmodique, sédative, douce et apaisante, à ne pas omettre de votre compositionparfait pour faire face au syndrome prémenstruel.

En externe, je me tourne vers l’aromathérapie

Vous apprécierez par ailleurs de vous masser le ventre avec une préparation à base d’huiles essentielles !

• En premier lieu, le Basilic et l’Estragon calment les spasmes de l’utérus qui est l’un des principaux maux lié au syndrome prémenstruel.
• Le Géranium a quant à lui un effet antalgique et anti-inflammatoire.
• Enfin, le Lentisque Pistachier décongestionne les systèmes veineux et lymphatique.

Appliquez 2 à 3 fois par jour quelques gouttes d’huile essentielle diluées dans une huile végétale adaptée à votre peau (Voir l’article : “Quelles huiles végétales pour ma peau ?”).

Au printemps et en automne, je mise sur les drainages

Outre toutes ces plantes visant à gérer votre syndrome prémenstruel, veillez à soutenir votre foie et à lui proposer des drainages chaque printemps et automne. Ainsi, pensez au Chardon-Marie, Artichaut, Radis noir, Fumeterre… Par exemple en extrait de plantes fraiches (EPF).

Ces drainages sont très régulateurs car ils aident à gérer les œstrogènes.

Bien sûr, faites-vous accompagner par un professionnel de santé, surtout en cas d’antécédents de santé ou familiaux particuliers…

Enfin, sachez qu’en cas de Syndrome Prémenstruel exacerbé, on peut parler de trouble dysphorique prémenstruel. Dans ce cas, voyez un gynécologue connaissant les thérapies naturelles.

Pour conclure, « Il serait temps de cesser de prendre prétexte des instabilités caractérielles que peuvent connaître les femmes lors de leurs cycles pour ne pas leur accorder les places qu’elles méritent dans la société !» (Jean-Paul Curtay).

Personnellement, je dirais qu’il est dommage que les femmes ne puissent profiter pleinement de leurs « lunes » et de leur ondoyante féminité alors que la nature met à leur disposition des trésors de bienfaits pour lutter contre le Syndrome Prémenstruel !

Martine Calvet – Naturopathe

Références de lecture :

• “Syndrome prémenstruel, les solutions naturelles”, Dr Bérengère Arnal, éd. Thierry Souccar (2014).
• “Manuel de gynécologie naturopathique à l’usage des femmes”, Rina Nissim, éd. Mamamélis (2001).