Le saviez-vous ? Seulement 78% des français prennent un petit déjeuner de manière régulière : 86% d’adultes, 59% d’adolescents et 87% d’enfants.
Pourtant, un petit déjeuner équilibré permet de combler un quart des besoins nutritionnels d’une journée !
D’ailleurs le mot “déjeuner” vient du latin “disjejunare” qui signifie “rompre le jeûne”. En effet, notre corps subit une longue période de jeûne durant la nuit tout en continuant à brûler des calories afin d’assurer nos fonctions vitales. Il a donc besoin d’être alimenté le matin pour retrouver de l’énergie.
Faisons aussi un petit retour dans l’histoire du petit déjeuner. Les romains prenaient déjà une collation le matin composée de soupe et de vin. Ce n’est qu’au XIXe siècle qu’apparaît en France le petit déjeuner tel que nous le connaissons aujourd’hui, avec l’évolution des rythmes et des journées de travail. En effet, c’est à la fin du XIXe et au début du XXe siècle que le petit déjeuner s’est fortement développé avec l’industrialisation et l’école gratuite et obligatoire pour tous, accompagnés de la mondialisation. Le thé, le café, le cacao, associés au sucre et au lait, jouent alors le rôle de dopants pour les ouvriers.
SOMMAIRE
Un bon petit déjeuner équilibré selon Celnat, c’est quoi ?
Marque pionnière dans la bio depuis 1979 et spécialiste des céréales, découvrons avec Celnat ce qu’est un bon petit déjeuner au quotidien. Celnat est un fabricant français de céréales bio, basé en Auvergne. Le fondateur de Celnat, Robert Celle a même participé à la rédaction du premier cahier des charges de l’industrie de transformation de la bio !
Un petit déjeuner équilibré est avant tout le petit déjeuner qui correspond à votre activité durant la journée. Il dépend aussi des autres repas que vous consommerez durant la journée. Chacun a donc son petit déjeuner idéal, en fonction de ses besoins biologiques et des jours de la semaine.
Les 2 fondamentaux du petit déjeuner : se réhydrater et se nourrir de produits qui apportent de l’énergie et permettent de tenir toute la matinée pour éviter les fringales entre les repas et donc les grignotages.
La composition idéale d’un petit déjeuner équilibré pour vous permettre d’être à satiété durant toute la matinée :
- Une boisson pour se réhydrater
- De bon glucides : à indice glycémique moyen ou bas
- De bons acides gras
- Des protéines
- Un vrai fruit
Avec moins de grignotages votre corps vous dira merci, et votre portefeuille aussi !
Voyons maintenant quelques détails.
La base du petit déjeuner : la boisson
Très important : s’hydrater ! Commencez par boire un verre d’eau -idéalement tiède- dès que vous vous levez, cela a de nombreux bénéfices : hydratation des organes, élimination des toxines, réduction du stress…
Privilégiez ensuite une boisson sans sucres ajoutés : café, thé, rooïbos, maté, boisson végétale… La boisson du matin permet de remettre en route le système digestif après la nuit.
Dans tous les cas, que votre petit déjeuner soit copieux ou non, il est nécessaire de boire !
Des glucides de bonne qualité
Le but du petit déjeuner est d’alimenter notre corps avec des produits qu’il digère lentement, qui “tiennent au ventre” et apportent de l’énergie. Evitez les aliments blancs, type pain blanc, biscottes, céréales soufflées, qui sont trop sucrés, feront monter rapidement et fortement votre indice glycémique et seront digérés trop vite.
Privilégiez des aliments avec un indice glycémique moyen ou bas, peu ou pas raffinés. Ils seront riches en fibres : pain complet, céréales complètes.
En effet, les céréales ne sont pas réservées aux enfants ! Il existe aujourd’hui plein d’offres adaptées aux besoins nutritionnels des enfants et des adultes.
Les céréales soufflées que les enfants adorent (certains adultes aussi !) et que l’on trouve dans nos supermarchés sont très sucrées et sont principalement fabriquées à partir de céréales raffinées, donc dépourvues de fibres. Préférez des céréales complètes, riches en fibres et faibles en sucres.
On parle de céréales complètes car le grain conserve son enveloppe (le son) ; c’est dans celle-ci que se trouvent les fibres, les vitamines et les minéraux. Sous l’enveloppe se trouve l’amande qui contient les glucides et les protéines. Attention, choisissez des céréales complètes bio, car c’est dans l’enveloppe que se concentrent les pesticides !
Les procédés utilisés par Celnat dans l’élaboration de leurs céréales permettent de transformer le moins possible les matières premières issues de l’agriculture biologique. Elles conservent ainsi la qualité énergétique et nutritionnelle de ces produits. Ces céréales dites de qualité, non raffinées, sont digérées lentement et ont une influence bien plus modérée sur l’indice glycémique que les céréales soufflées.
Différentes formes de céréales
Vous pouvez consommer des céréales complètes sous différentes formes :
- le muesli bio : c’est la base du flocon des céréales (avoine, blé, orge…)
- le porridge : c’est le muesli auquel on ajoute des farines précuites pour faire plus onctueux,
Le petit “tip” de Celnat : faire tremper votre muesli la veille dans un lait animal ou une boisson végétale permet d’optimiser l’assimilation des nutriments du muesli !
Ceux qui consomment sans gluten choisiront des céréales de qualité également. Elles sont non enrichies en matières grasses, comme par exemple des mueslis bio sans gluten.
De bons acides gras
Oui ! Notre corps a besoin de gras, mais de bon gras ! En effet, le gras de qualité est nécessaire car il constitue en partie notre organisme et apporte de l’énergie. Il permet également à notre corps de maintenir sa température et aux muscles de puiser dedans lors d’efforts prolongés.
Pour le petit déjeuner, vous trouverez notamment du bon gras dans les oléagineux : noix, noisettes, amandes, noix de cajou, cacahuètes… Si vous n’aimez pas manger d’oléagineux sous leur forme originelle, n’hésitez pas à vous tourner vers les purées telles que la purée d’amandes complètes bio, non enrichie en sucre. Vous pouvez également la tartiner sur du pain.
Pour les adeptes du petit déjeuner version “salé”, vous trouverez aussi du gras de qualité dans les avocats, les huiles d’olive et d’arachide, les graines type graines de tournesol, graines de chia, graines de lin, graines de courge…
N’hésitez pas à consommer de ces bonnes graisses en petite quantité tous les jours.
Des protéines
Les protéines au petit déjeuner ont plusieurs avantages : elles permettent de stimuler la mémoire et aident à la concentration. Elles augmentent aussi le temps de digestion des glucides et permettent ainsi d’éviter les fringales.
Les adeptes du petit déjeuner salé trouveront leur dose de protéines dans un œuf ou un morceau de fromage.
Sinon, vous trouverez une source de protéines, là encore, dans les céréales, à combiner avec d’autres protéines végétales dans la journée, type légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges…). Les yaourts, au lait ou au soja, et le fromage blancs sont aussi une source de protéines. Vous pouvez également compléter avec des fruits secs comme les abricots secs, figues séchées, canneberges séchées…
Un fruit
Privilégiez toujours un vrai fruit à un jus de fruits. En effet, le jus de fruits ne contient plus les fibres naturellement présentes dans la pulpe. De plus il contient moins de vitamines que le fruit !
Là encore les fibres ont un rôle important à jouer dans l’assimilation des glucides. De plus, un fruit permet de mâcher, hors plus on mâche plus notre corps a l’impression d’arriver à satiété. Un aspect à ne pas négliger !
Pas faim le matin ?
Pour ceux qui n’ont pas l’estomac réveillé le matin ou qui n’arrivent pas à manger juste après s’être levés, n’hésitez pas soit à vous lever un peu plus tôt le temps de réveiller votre corps, soit à emporter un en-cas à prendre 1 heure plus tard.
Voici des idées de collations rapides et simples à réaliser :
- Emporter des barres de céréales maison, faites à partir des flocons d’avoine Celnat et des fruits secs (promis, c’est très simple à réaliser !)
- Dans un pot de confiture vide, mettez 1 yaourt sur lequel vous ajouterez 3 cuillères à soupe de céréales complètes. Ajoutez ensuite quelques dés de pomme. Vous pouvez même ajouter 1 petite cuillère de confiture au fond du pot. Fermez le pot pour l’emporter. A mélanger au dernier moment, la recette pour un délicieux petit déjeuner complet à emporter !
Certains d’entre nous peuvent aussi se passer complètement de petit déjeuner au quotidien, à condition d’avoir une alimentation équilibrée le reste de la journée et de ne pas grignoter ! Le déjeuner et le dîner seront alors plus copieux car la période de jeûne sera plus longue.
Un petit déjeuner bon pour nous et pour la planète, c’est possible !
En effet, Celnat travaille en direct avec 150 partenaires agriculteurs français qui cultivent leurs céréales en bio, donc en polyculture. La polyculture, pré-requis de l’agriculture biologique, consiste à cultiver plusieurs espèces végétales dans la même exploitation. On l’oppose à la monoculture (monoculture céréalière par exemple). La polyculture est un mode de culture bien plus respectueux de la nature, de la vie du sol et de la biodiversité. La rotation des cultures permet aussi d’augmenter leur résistance aux maladies. La polyculture permet également de ne pas utiliser de pesticides et d’herbicides synthétiques -interdits en bio- et de limiter les intrants dont l’utilisation est très limitée en bio. Les céréales que l’on trouve en grandes surfaces non spécialisées en bio sont principalement cultivées en monoculture.
Certains partenaires de Celnat ont même souhaité aller plus loin et sont certifiés Demeter. Leur exploitation fonctionne en biodynamie et favorise la régénération des sols. Chaque élément composant l’exploitation fonctionne en collaboration avec les autres éléments (le sol, les cultures, l’animal, l’être humain). Ces fermes sont en polyculture-élevage et fonctionnent en autonomie : l’animal est au centre du fonctionnement, il fournit le fumier nécessaire à la fertilité du sol, et il est nourri grâce à la production de la ferme et aux “déchets” des céréales.
Celnat vous accompagne pour un bon petit déjeuner au quotidien ! Et n’oubliez pas, pour une alimentation équilibrée, mangez un peu de tout !
Hélène Vallin
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